Ефектът на безсънието върху мозъка + усложнения


Сънят е един от невъзпятите герои на здравето, който, когато не е достатъчен, има сериозни последствия. Ако сте преживели спад в работата или академичната ефективност, по-добре е да проверите модела си на сън. В тази статия Ефектът на безсънието върху мозъка Ще прегледаме и ще споделим с вас някои съвети за по-добър сън.

Какъв е ефектът от безсънието върху мозъка?

Наред с диетата и упражненията, сънят е един от трите ключови стълба на здравето. Но въпреки че често сме придирчиви към храната и фитнеса, сънят е по-малко важен за нас. Може би си мислим, че малко умора никога не вреди на никого, нали?!

Неадекватният сън засяга около 7,4 милиона възрастни австралийци и струва на икономиката повече от 45 милиарда долара годишно. Липсата на сън, независимо дали се дължи на късното работно време, социални задължения или нарушения на съня като безсъние, или психологически причини, не само ви кара да се сърдите, но също така може да застраши цялостното ви здраве. В този епизод Прана Варма и Хейли Миклем, докторски изследователи в лабораторията за сън на RMIT, обясняват какво се случва с мозъка и тялото ви, когато сте лишени от сън:

1- Безсънието нарушава паметта

Имате нужда от сън, за да презаредите мозъка си. Да бъдеш уморен и да не спиш добре нарушава гените, които управляват твоя циркаден ритъм, което ефективно намалява способността ти да изпълняваш задача. Липсата на сън намалява активността на хипокампуса (центъра на паметта на мозъка). Така че може да учите цяла нощ за изпит по безсъние, но лесно да забравите подробностите от този ден, защото вашият хипокампус не е кодирал тези спомени.

Изследванията показват, че невронните връзки, които изграждат нашите спомени, се укрепват по време на сън. (Сънят ни позволява да консолидираме наученото и преживяното през деня в нашата краткосрочна памет), казва Авелино Верселес, доктор по медицина, асистент в Медицинския факултет на Университета на Мериленд и директор на училищната стипендия за медицина на съня.

Изглежда, че различните етапи на съня играят различни роли в консолидирането на нова информация в спомените. Ако сънят ви е кратък или прекъснат, това нарушава тези цикли. Когато сте сънливи, може често да забравяте неща и да правите грешки. Неспособността за фокусиране и концентрация поради сънливост допълнително отслабва паметта. (Ако не можете да се съсредоточите върху това, което е под ръка, няма да го съхраните в краткосрочната памет и след това в дългосрочната памет,” казва Алисън Т. Сийбърн, Ph.D., специалист по безсънието и съня.)

2- Времето ви за реакция намалява

Сънливостта забавя времето ви за реакция, което може да бъде голям проблем, когато шофирате или правите неща, които изискват бързи реакции. Шофирането в сънливост е като шофиране с ниво на алкохол в кръвта 0,08%. Хората, изложени на най-голям риск от злополуки, свързани с умора, са тийнейджъри и млади хора, особено мъже. Работниците на смени, които работят през нощта или работят дълго или ненормирано работно време, и хората с нелекувани нарушения на съня като сънна апнея и нарколепсия също са изложени на висок риск.

Забавеното време за реакция може да бъде животозастрашаващо по други начини. В проучване от 2009 г. на студенти от Военната академия на САЩ в Уест Пойнт, изследователи от Тексаския университет установиха, че лишаването от сън влошава интеграцията на информацията. Това е функция на ума, която е силно свързана с бързи решения, които трябва да се вземат за части от секундата. Това може да бъде особено тревожно за пожарникари, полицаи, войници и други, които често са лишени от сън по време на работа, отбелязват изследователите.

3- Настроението ви става лошо

Заядливи ли сте, сприхави, уморени или раздразнителни точно след лош сън? Загубата на редовен сън може да увеличи негативните състояния на настроението, което на практика означава, че може да се почувствате по-раздразнителни. Може да доведе и до проблеми в отношенията.

Всъщност, депресия Прекомерният сън се наблюдава при хора с нарушения на съня, а безсънието е рисков фактор за депресия или нейното повторение. Лечението на проблеми със съня може да помогне за намаляване на депресията и нейните симптоми. Разбира се, това не е краят на историята, липсата на сън влияе не само на настроението ви, но и на способността ви да интерпретирате и разбирате емоционалните сигнали.

Например, след нощ на лишаване от сън, участниците в едно проучване са имали проблеми да разграничат дали изражението на лицето на хората е заплашително или не. Така че не забравяйте, че липсата на сън може да наруши централната и периферната нервна система и да ви накара да имате погрешно разбиране за взаимодействието между хората и да влезете в спорове.

Предлагам ви да прочетете и тези статии:

4- Безсънието пречи на ученето

Липсата на сън може да повлияе на способността ви да учите. Тъй като не можете да се концентрирате добре, възприемането на информация става по-трудно, така че не можете да учите ефективно. Безсънието при децата също може да доведе до хиперактивност и по този начин да затрудни ученето. Следователно, тийнейджърите могат да загубят концентрация, постоянство и памет, за да се представят добре в училище поради липса на сън.

Стратегии за подобряване на качеството на съня

Ако се борите с проблема с безсънието, предлагаме ви да използвате следните решения, за да намалите ефекта на безсънието върху мозъка:

1- Пригответе се за сън

Не можем да включим съня като ключ за светлина! Нашите мозъци и тела се нуждаят от време, за да се отпуснат от деня и да ни помогнат да заспим. Извършването на релаксиращи дейности като четене на книга, лека йога или медитация може да бъде много полезно.

Можете също да получите помощ от тази статия: Обучение по медитация преди сън

2- Намерете своя вълшебен час

Всяка възрастова група има различни нужди от сън. Националната фондация за сън предоставя някои насоки за препоръчителното количество сън за вашата възраст. Но нуждата от сън варира от човек на човек, така че имайте предвид, че може да се нуждаете от малко повече или по-малко сън от средното, но се опитайте да намерите вълшебния час.

3- Имайте редовно време за събуждане

Работата, социалните задължения, мобилните екрани, социалните медии и телевизионните предавания редовно увеличават времето ни за сън. Преди да се усетите, 23:00 часа се превръща в 1 сутринта, а след това през уикендите осъзнавате, че е 2 сутринта, и си лягате твърде късно. Заедно те могат да нарушат циркадния ритъм! За по-добър сън имайте редовно време за лягане и събуждане седем дни в седмицата (да, дори през уикендите!), за да стабилизирате своя циркаден ритъм. Това помага на телесния ви часовник да знае кога да бъде буден и кога да спи.

4- Превърнете леглото си в свещено място за сън

Леглото не е място за пускане на телевизионни предавания, гледане на филми, качване на снимки или размисъл! Трябва да покажем на мозъка си, че легло = сън. Това е стратегия за сън, която наричаме контрол на стимулите. Ограничете спалнята до сън и секс, така че мозъкът ви да знае, че е време за сън, когато сте в леглото

5- Избягвайте дрямката

Ако често не можете да спите вечер и подремвате, за да компенсирате, трябва да знаете, че това е напълно погрешно. Избягвайте дрямката през деня, тъй като може да наруши нощния ви сън чрез намаляване на хомеостатичния сън (като лека закуска преди основно хранене, което може да намали глада ви)!

6- Не правете упражнения преди лягане

Упражнението обикновено е добро за сън, но ако се прави твърде близо до времето за лягане, може да събуди мозъка и тялото ви! Така че е нелогична мисълта, че хората често смятат, че ако не са уморени да спят, трябва да спортуват повече, преди да заспят. Упражнението и редовният график през деня са важни, но избягвайте всякакви стимулиращи дейности близо до времето за лягане.

7- Избягвайте да консумирате стимуланти и тежки храни преди сън

Избягвайте да ядете големи количества храна и да пиете кафе или алкохол поне три часа преди лягане. По-специално избягвайте кофеина, който има полуживот от три до пет часа. Например, ако пиете кафе в 17:00 часа, все още може да имате 50% кофеин в тялото си в 22:00 часа.

8- Вземете светлина в точното време

Осигурете си достатъчно слънчева светлина сутрин и избягвайте синята светлина от мобилни устройства и LED светлините през нощта. Синята светлина, излъчвана от устройствата, забавя освобождаването на хормона на съня или мелатонин, което помага за предизвикване на сънливост. Правилното използване на светлината помага да регулирате часовника на тялото си, за да регулирате деня и нощта по естествен начин

последна дума

Стигнахме до края на статията за ефекта на безсънието върху мозъка, благодарим ви, че ни придружихте до края. Ако имате въпроси или коментари, уведомете ни.

Препратки:

www.rmit.edu.au

www.webmd.com