آیا پیاده روی زیاد بد است؟ خطاهای رایج و نکات هشدار دهنده


احتمالاً فکر می کنید که پیاده روی امن ترین کاری است که می توانید انجام دهید. تا حدی حق با شماست. پیاده روی اساسی ترین فعالیت فیزیولوژیکی است که بیشتر مردم روی زمین انجام می دهند. اما اگر می خواهید با پیاده روی کالری بسوزانید و ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید، باید نکات و اصولی را رعایت کنید و زیاده روی نکنید. زیرا اگر تمرین بدنی کافی نداشته باشید، پیاده روی زیاد می تواند به شما آسیب برساند. در ادامه با خطرات و آسیب های ناشی از پیاده روی زیاد آشنا می شویم و یاد می گیریم که چگونه از مزایای پیاده روی بدون به خطر انداختن سلامتی خود استفاده کنید.

چقدر پیاده روی زیاد است؟

اینکه چقدر پیاده روی زیاد است برای افراد مختلف یکسان نیست. هنگام شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، باید به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت ورزش خود را افزایش دهید. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حداکثر 15 دقیقه پیاده روی با سرعت نسبتاً آهسته شروع کنید. (سرعت راه رفتن شما زمانی است که بتوانید با جملات کامل صحبت کنید بدون اینکه نفستان بند بیاید.) سپس هر هفته چند دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید تا به 30 دقیقه پیاده روی سریع برسید. (هنگامی که تند راه می روید، باید بتوانید در حالی که از طریق دهان نفس می کشید، با جملات کامل صحبت کنید.)

برای بهره مندی از تمام فواید پیاده روی، حداقل 3 روز در هفته پیاده روی کنید. بهتر است سایر فعالیت های بدنی از جمله تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و تعادل را انجام دهید.

خطرات پیاده روی بسیار زیاد است

1. تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد می تواند منجر به انواع علائم جسمی و روانی شود. البته، همه کسانی که ورزش می کنند این علائم را تجربه نمی کنند، اما داشتن هر یک از موارد زیر می تواند به این معنی باشد که شما بیش از حد ورزش می کنید و بیش از حد تمرین می کنید:

برنامه تمرینی باید طوری طراحی شود که احتمال تمرین بیش از حد را کاهش دهد. تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از توانایی بدنی خود برای ریکاوری ورزش کنید. این می تواند منجر به سندرم بیش تمرینی (OTS) شود که علائم آن خستگی و کاهش توانایی ورزش است.

تمرین بیش از حد بر توانایی شما برای ورزش تأثیر می گذارد. کسانی که این مشکل را دارند زود خسته می شوند. حتی با سرعت کمتر، ممکن است تنفس شما سخت شود و نتوانید با جملات کامل صحبت کنید. در این مرحله نباید تمرین را ادامه دهید. بهتر است برای بهبودی و بازیابی قدرت به پزشک مراجعه کنید.

2. مستعد آسیب دیدگی شانه

احتمالاً ورزشکارانی را دیده اید که در حین پیاده روی سریع وزنه می گیرند و بازوهای خود را به سرعت به جلو و عقب حرکت می دهند، اما نباید این کار را انجام دهید. دمبل های 1 تا 2.5 کیلوگرمی تفاوت چشمگیری در قدرت شما ایجاد نمی کنند، اما آنقدر سنگین هستند که احتمال آسیب دیدگی شانه را افزایش می دهند. بنابراین زمانی که به پیاده روی می روید، از وزنه استفاده نکنید تا احتمال آسیب دیدگی شانه به حداقل برسد.

3. ایجاد تنش در سایر گروه های عضلانی

پیاده روی زیاد می تواند باعث مشکلات پا و ساق شود، مانند التهاب کف پا، که در آن التهاب در پاشنه و قوس پا باعث درد می شود. اما خطر بزرگتر دراز مدت است. اگر تنها تمرینی که انجام می‌دهید پیاده‌روی است، تمرین سایر گروه‌های عضلانی را از دست می‌دهید. به همین دلیل ممکن است به مرور زمان در ماهیچه ها و رباط های خود دچار تنش و سفتی شوید.

4. آسیب های ناشی از انتخاب کفش های نامناسب

مطالعه ای در Annals of Internal Medicine در مورد بهترین کفش ها برای افراد مسن که راه می روند و آرتروز زانو دارند منتشر شد. آرتریت باعث سفتی و تحلیل رفتن غضروف و در نهایت درد می شود. یک تیم تحقیقاتی مستقر در استرالیا 164 بیمار مبتلا به آرتریت زانو را به 2 گروه تقسیم کردند:

  • گروهی که به مدت 6 ماه حداقل 6 ساعت در روز از کفش های تخت و انعطاف پذیر استفاده کردند.
  • گروهی که کفش های ساپورت ثابت می پوشیدند.
کفش پشتیبانی پایدار

در میان سایر اقدامات، محققان تغییرات درد هنگام راه رفتن، میزان فعالیت بدنی و کیفیت زندگی افراد را ثبت کردند. در نهایت، محققان شواهد واضح و قانع‌کننده‌ای پیدا کردند که نشان می‌دهد کفش‌های پایدارتر و حمایت‌کننده‌تر برای بدن و به‌ویژه برای زانوهای افراد مسن‌تر که راه می‌روند، بهتر است.

5. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید

زیاد بیرون رفتن خطرات خودش را دارد. به عنوان مثال، پیاده روی طولانی مدت بدون محافظت مناسب در برابر نور خورشید باعث آفتاب سوختگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود یا راه رفتن در مناطق جنگلی بدون پوشش بدن، پوست را به طور کامل در معرض ساس و کنه قرار می دهد. طبق یک مطالعه در سال 2019 که در Annals of Behavioral Medicine منتشر شد، شیوع آفتاب سوختگی در مردانی که در فضای باز راه می‌رفتند بیشتر بود.

6. ریه های خود را در معرض خطر قرار دهید

اگر می خواهید با پیاده روی سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید، بهتر است در پارک قدم بزنید و از قدم زدن در مکان های شلوغ پر از ماشین خودداری کنید. در یک مطالعه بریتانیایی که در The Lancet منتشر شد، از داوطلبان 60 سال و بالاتر که سالم بودند یا بیماری قلبی داشتند، خواسته شد در خیابانی شلوغ با هوای آلوده یا در پارکی با هوای پاک تر قدم بزنند. محققان دریافتند که پیاده روی کوتاه مدت در خیابانی با هوای آلوده از اثرات مثبت قلبی ریوی پیاده روی در همه شرکت کنندگان جلوگیری می کند.

7. محروم کردن خود از تمرینات سریعتر و موثرتر

پیاده روی یک فعالیت نسبتاً کم شدت است. برای اینکه فعالیت ورزشی برای ورزشکار مفید باشد، باید به تدریج شدت آن را افزایش داد. در هر ورزشی، با قوی‌تر شدن، وزن وزنه‌ها یا سختی تمرینات اصلی و منظم باید افزایش یابد تا رشد عضلانی و افزایش قدرت ادامه یابد. تنها راه افزایش شدت پیاده روی (علاوه بر افزایش اندک سرعت و شیب) افزایش مدت آن است. در یک نقطه خاص، ورزشکار دیگر نمی تواند زمان پیاده روی را افزایش دهد. در نتیجه مزایای این فعالیت بدنی به تدریج کاهش می یابد.

اشتباهاتی که باید اجتناب کرد

یکی از اشتباهات رایج هنگام شروع یک برنامه پیاده روی، افزایش مدت زمان و شدت آن خیلی زود است. هیجان یک برنامه ورزشی جدید می تواند شروع آهسته و با دقت را دشوار کند، اما باید بدانید که چگونه در چند هفته اول راه بروید. برخلاف آنچه دیگران ممکن است به شما بگویند، درست راه رفتن نیز اصولی دارد. برای راه رفتن درست و صحیح باید به وضعیت بدن، طول گام ها، وضعیت پاها و کفش مناسب توجه کرد. رعایت این نکات در کاهش فشار روی مچ پا، زانو، باسن و کمر موثر است.

در زیر سایر اشتباهات رایج راه رفتن را بررسی کرده ایم.

1. پیاده روی با شدت بالا

سعی کنید با شدت متوسط ​​یا حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود (MHR) راه بروید. اگر دستگاه سنجش ضربان قلب ندارید، از تست اسپیکینگ استفاده کنید. در این تست باید بتوانید یک جمله را بدون مکث برای نفس بگویید.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، ضربان قلب خود را از 220 کم کنید، برای مثال، اگر 60 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما باید 160 یا کمتر باشد (220-60=160).

2. پیاده روی طولانی مدت

حتی اگر در مسیر پیاده روی احساس خوبی دارید، به یاد داشته باشید که باید به خانه برگردید (مگر اینکه در حال انجام یک حلقه باشید!)، بنابراین تمام انرژی خود را در مسیر خروج مصرف نکنید و آنقدر دور نروید که شما انرژی کافی برای رفتن به خانه ندارید. با 15 دقیقه پیاده روی شروع کنید و زمانی که می توانید آن را راحت انجام دهید، زمان پیاده روی را 5 دقیقه افزایش دهید.

3. راه رفتن با سرعت بالا

آنقدر تند راه نروید که نتوانید با جملات کامل صحبت کنید تا زمانی که تناسب اندام خود را افزایش دهید. اگر خیلی سریع شروع کنید، ممکن است نتوانید به درستی ریکاوری کنید و در معرض فرسودگی شغلی قرار بگیرید. اگر خیلی تلاش کنید تا سریعتر وزن کم کنید، احتمال آسیب دیدگی و فرسودگی ورزشی را افزایش می دهید.

نکات مهم در مورد پیاده روی

1. به بدن خود استراحت دهید

بعد از هر روز تمرین سخت، باید یک روز سبک یا استراحت داشته باشید. در یک روز تمرینی سبک، می توانید تمرینات کششی و انعطاف پذیری انجام دهید یا با دوستان خود به پیاده روی بروید. استراحت به بدن شما فرصتی برای بهبودی و بهبودی می دهد.

2. همیشه بدن خود را گرم نگه دارید

قبل از شروع راه رفتن با قدم های تند، باید بدن خود را با راه رفتن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. پس از گرم کردن بدن در صورت تمایل می توانید تمریناتی را برای کشش ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و مچ پا انجام دهید. همچنین زمانی را برای خنک شدن اختصاص دهید، به خصوص اگر پیاده روی طولانی داشته اید. حرکات کششی بعد از تمرین بسیار مهم است.

3. تغییرات کوچک ایجاد کنید

هر بار فقط یک مورد را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید مسافت بیشتری را پیاده روی کنید، سعی نکنید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. هر بار یک متغیر راه رفتن را تغییر دهید و سپس روی متغیر بعدی تمرکز کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

4. به تدریج تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید

یکی از راه های مفید برای ردیابی مراحل خود، دانلود برنامه های تناسب اندام مانند Google Fit یا خرید گام شمار است. هر هفته حدود 10 درصد تعداد قدم های خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر گام های شما در این هفته 5000 قدم در روز است، هفته آینده 5500 قدم در روز انجام دهید.

5. ثابت قدم باشید

با اجرای یک برنامه منظم پیاده روی، در نهایت این فعالیت بدنی به یک عادت تبدیل می شود و اگر یک روز پیاده روی نکنید، احساس عجیبی خواهید داشت. ثبات رمز موفقیت است.

به وضعیت جسمانی خود توجه کنید. اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه، عرق سرد یا تغییرات ناگهانی در ضربان قلب دارید، به خودتان فشار نیاورید. ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

آخرین کلمه

اگرچه پیاده روی یک فعالیت ساده به نظر می رسد، اما اگر به درستی و با اصول انجام شود، باعث افزایش آمادگی جسمانی و رسیدن به اهداف تناسب اندام می شود. با در نظر گرفتن خطرات و مضرات پیاده روی زیاد و رعایت نکات و دستورالعمل های ذکر شده، می توانید حداکثر بهره را از این فعالیت بدنی ببرید و آن را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.

توجه! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن نیاز به مشاوره پزشک یا متخصص می باشد. اطلاعات بیشتر


اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار هر زبان جدید