با 9 گام اصولی از شر منفی بافی خلاص شوید


طبیعی است که برخی از افکار منفی را تجربه کنید، یا هر از گاهی به خودتان سخت بگیرید، این بخشی از تجربه انسانی است. اما اگر متوجه شدید که برای مدت طولانی‌تری دارید منفی بافی می‌کنید یا سلامت روان شما در خطر قرار دارد، زمان آن رسیده است که فهرستی تهیه کنید و تنظیماتی را برای سلامتی خود انجام دهید.

آیا همه منفی بافی را تجربه می‌کنند؟

افکار منفی طبیعی است و هیچ کس صد در صد مواقع مثبت نیست! اندرو برتاگنولی، یکی از مدیران ملی خدمات سلامت رفتاری مجازی، می‌گوید: «منفی بافی معمولاً می‌آید و می‌رود و دردسر زیادی ایجاد نمی‌کند. اما برای برخی از افراد به ویژه کسانی که مستعد افسردگی، اضطراب، عصبانیت شدید و… هستند ممکن است چالش‌های بیشتری را به وجود آورد. این افراد ممکن است در عبور از این افکار مشکل بیشتری داشته باشند».

او می‌گوید اگر خود را در یکی از این دسته‌ها می‌بینید، یا به دلایلی نمی‌توانید منفی بافی را از خود دور کنید، افکارتان می‌توانند «گیر» کنند و به احساس افسردگی، اضطراب و موارد دیگر کمک کنند. کسانی که بیماری روانی دارند ممکن است در برابر این حلقه ذهنی منفی آسیب پذیرتر باشند و شاید بهتر باشد به متخصص مراجعه کنند.

این مقاله را نیز بخوانید: تفاوت بین افسردگی و اضطراب چیست؟

عوارض منفی بافی چیست؟

فرهنگ ما مدت‌هاست که سلامت روانی و جسمی را از هم جدا کرده است، اما مهم است که به یاد داشته باشیم که سلامت روان ما بر سلامت جسمانی تاثیر می‌گذارد و بالعکس. افکار می‌توانند به علائم فیزیکی تبدیل شوند. برتاگنولی می‌گوید: «وقتی این افکار منفی در ذهن ما غالب می‌شوند، ممکن است مشکلات مزمن بیشتری داشته باشیم. چالش با این افکار خودکار این است که آنها اغلب می‌توانند اشتباه باشند و اغلب مفید نیستند».

او توضیح می‌دهد که حلقه دائمی منفی بافی، ناامیدی یا خودآزاری می‌تواند منجر به ناراحتی روانی مزمن شود. به نوبه خود، این ناراحتی روانی طولانی مدت می‌تواند بر سلامت جسمانی شما تاثیر بگذارد. علائم فیزیولوژیکی می‌تواند افکار منفی بیشتری ایجاد کند و این چرخه ادامه می‌یابد.

انواع افکار منفی

از آنجایی که این افکار می‌توانند فراگیر باشند، درک پارامترهای این طرز فکر مهم است و لازم است که بدانید فقط یک نوع تفکر منفی وجود ندارد! برتاگنولی می‌گوید: «ما می‌توانیم انواع افکار را داشته باشیم. آنها از هر نوعی که باشند، تقریباً همیشه مفید نیستند و می‌توانند به پریشانی غیرضروری و خلق و خوی منفی کمک کنند». به عنوان مثال:

  • فکر کردن به همه یا هیچ: یا من 100% کامل هستم یا یک شکست خورده هستم.
  • اشتباه گرفتن احتمال با احتمال (طبیعت فاجعه آمیز): “اگر سوار هواپیما شوم، سقوط می‌کند.” درست است که احتمال سقوط وجود دارد ولی این احتمال چقدر است؟
  • بایدها و نبایدها: این‌ها می‌توانند انتظارات غیر واقعی ایجاد کنند که ما هرگز نمی‌توانیم آنها را برآورده کنیم. مثال‌ها: «من هرگز نباید به یک دوست نه بگویم» یا «هرگز نباید اجازه بدهم احساساتم نمایان شوند».
  • استدلال عاطفی اشتباه: “من احساس می‌کنم مادر بدی هستم، بنابراین باید مادر بدی باشم.”

آیا متوجه شده‌اید که به هر یک از این افکار دچار شده‌اید؟ نگران نباشید، بیایید نگاهی به چند راه برای مقابله با منفی بافی بیندازیم:

چگونه منفی بافی را مدیریت کنیم؟

برای تنظیم مجدد ذهنیت خود آماده‌اید؟ برتاگنولی بهترین نکات خود را برای اصلاح مجدد افکار منفی به اشتراک می‌گذارد:

1. آنها را تصدیق کنید

آگاهی اولین قدم است! افکار سرکوب شده اغلب باز می‌گردند، بنابراین به جای اینکه آنها را دور بریزید، بدون قضاوت آنها را بشناسید و مشاهده کنید. افکار خود را تنظیم کنید، به خصوص اگر حالت خلق و خوی ناخوشایندی را مشاهده می‌کنید. به عبارت دیگر، اگر احساس ضعف می‌کنید، کمی با دقت بیشتر افکار خود را پیگیری کنید. گفت و گوی درونی شما چگونه به نظر می‌رسد؟ آیا ترسناک است یا بدبینانه؟

2. افکارتان را با دقت شناسایی کنید

از خود بپرسید، چه فکری بیشتر مرا ناراحت می‌کند؟ ذهن پاسخ می‌دهد. یکی را برای شروع انتخاب کنید. آن را یادداشت کنید و بعداً برای ارزیابی به سراغش بروید. این کار ممکن است در ابتدا کمی چالش برانگیز باشد، اما به این فکر کنید: آیا تا به حال به خرید یک ماشین خاص فکر کرده‌اید و ناگهان شروع به دیدن آن ماشین در همه جا کنید؟ آنچه روی آن تمرکز می‌کنید آشکارتر می‌‌شود. با استفاده از خودآگاهی، کنترل کردن افکارتان به محض آمدن آسان‌تر و آسان‌تر می‌شود.

پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: خودآگاهی چیست؟ مثال خودآگاهی + 4 تکنیک اثربخش و واقعی

3. فکر را ارزیابی کنید

وقت آن رسیده است که تحلیل کنیم. بیایید فکرمان را تجزیه کنیم و آن را به چالش بکشیم. دکتر برتاگنولی پیشنهاد می‌کند از خود بپرسید: آیا این فکر کاملاً دقیق است؟ آیا این فکر به من کمک می‌کند یا من را عقب نگه می‌دارد؟

به عنوان مثال، اگر افکار منفی در مورد شغل خود دارید و فکری مانند “من هرگز بخش x کارم را یاد نخواهم گرفت” را شناسایی کردید، می‌توانید ریشه این فکر را کشف کنید. آیا با  کمبود اعتماد به نفس یا عزت نفس خود دست و پنجه نرم می‌کنید؟ یا احساس می‌کنید تحت فشار هستید؟

می‌توانید شروع به، به چالش کشیدن این فکر کنید. آیا اخیراً چیزی یاد گرفته‌اید که در ابتدا سخت به نظر می‌رسید؟ به خود یادآوری کنید که می‌توانید یاد بگیرید. مقداری منطق و شواهد را به ترکیب اضافه کنید تا الگو را به هم بریزد.

4. فکر را جایگزین کنید

حالا باید روایت را بازنویسی کنید. برتاگنولی پیشنهاد می‌کند: «یک فکر دقیق‌تر، واقعی‌تر یا منصفانه‌تر وارد کنید». به مثال قبلی پایبند باشید، به جای اینکه فکر کنید در کارتان بسیار بد هستید زیرا «هرگز چیزی را که باید یاد نمی‌گیرید»، سعی کنید یک فکر واقع بینانه و خوشبینانه جدید وارد کنید: «در حالی که ممکن است با این تکلیف مشکل داشته باشم، با کمی زمان اختصاصی بیشتر، آن را یاد خواهم گرفت».

5. فکر را همانگونه که هست بپذیرید

دکتر برتاگنولی می‌گوید: «آیا می‌توانی فکر را به عنوان یک فکر بپذیری؟» این کمی شبیه یک معما به نظر می‌رسد، اما در هسته آن به خود یادآوری می‌کند که روزانه هزاران فکر (حداقل 6000!) خواهید داشت. همه آنها ریشه در واقعیت ندارند یا منعکس کننده آن نیستند. شما فقط فکری در سر دارید، به خود اطمینان دهید که افکار می‌آیند و می‌روند. از خود بپرسید آیا این در یک سال، پنج سال یا 10 سال آینده تفاوتی ایجاد خواهد کرد؟ هر چیزی را که فکر می‌کنید باور نکنید.

6. فرآیند سکونت را قطع کنید

شاید منفی بافی شما منعکس کننده واقعیت شما باشد. شاید اتفاق غم انگیز یا دردناکی افتاده باشد. شاید، برای مثال، بازخورد منفی از یک رئیس دریافت کرده باشید. برتاگنولی می‌گوید: «در این مورد کوتاهی نکن». می‌توانید بازخورد را دریافت کنید، تجربه منفی را همان طور که هست بپذیرید و به جلو حرکت کنید.

7. یک برنامه بنویسید

برتاگنولی می‌گوید: «گاهی اوقات نوشتن یک فکر منفی و انجام مراحل قبلی کمک می‌کند. شما می‌توانید یک رویکرد داشته باشید و افکار خود را به محض اینکه مطرح می‌شوند تجزیه و تحلیل کنید». او می‌گوید که اگرچه این کار می‌تواند کاملاً مفید باشد، اما برای همه کار نمی‌کند، اما آن را امتحان کنید و ببینید که آیا برای مغز شما کار می‌کند یا خیر.

8. صحبت کنید

اگر این مراحل را طی کردید و متوجه شدید که افکار «بد» بیشتری نسبت به افکار «خوب» داشته‌اید، می‌تواند ایده خوبی باشد که در مورد آن با کسی صحبت کنید. ترس‌ها، نگرانی‌ها و احساسات خود را با یک فرد مورد اعتماد بیان کنید. ابراز احساسات به صورت کلامی می‌تواند سنگینی موجود بر روی سینه شما را کاهش دهد و به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز خود نگه دارید. صحبت کردن می‌تواند شفابخش باشد و کاری کند تا اوضاع شروع به تغییر کند.

9. به دنبال حمایت باشید

اگر با سلامت روان خود مشکل دارید، با مشاور یا روانشناس خود تماس بگیرید. آنها می‌توانند با شما همکاری کنند تا یک برنامه مراقبتی متناسب با نیازهای منحصر به فرد خود را پیدا کنید، خواه تغییر سبک زندگی، دارو، یا ارجاع به متخصص رفتاری دیگر باشد.

اگر منفی بافی باعث استرس شما شده است می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: راهکارهای علمی رفع استرس

کلام آخر

به یاد داشته باشید که منفی بافی یک شبه به وجود نیامده است و یک شبه و به طور صد در صد نیز از بین نخواهد رفت، بنابراین باید با صبر و حوصله از راهکارهایی که عنوان شد استفاده کنید. می‌توانید از تجربیاتتان برای ما نیز بنویسید.

شما معمولا چگونه با منفی بافی مقابله می‌کنید؟

منبع:

onemedical