تأثیر گرما بر اشتها؛ چه بخوریم که خنک شویم؟


با شروع فصل گرما ممکن است فقط نوشیدن آب فراوان برای خنک‌کردن بدن کافی نباشد. پس بهتر است رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. توجه به چیزهایی که می‌خورید سبب کاهش حرارت درونی بدنتان می‌شود و این‌طوری زمانی که دمای هوا زیاد است، بیشتر احساس راحتی کنید. در این مقاله فهرستی از غذاهایی را آماده‌ کرده‌ایم که بدنتان را خنک می‌کنند تا در گرما سالم بمانید؛ با ما همراه باشید.

بررسی تأثیر گرما بر اشتها

گرمای بیش‌ازحد هوا ممکن است باعث شود احساس حالت تهوع، ضعف یا سرگیجه کنید یا حتی اشتهای خود را از دست بدهید. طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۱ در چین، افزایش ۱ درجه سلسیوس دمای هوا ممکن است جذب غذا را تا ۰٫۱۱درصد کاهش دهد. با آنکه تمرکز این تحقیق روی رفتار مصرف‌کننده بود تا مکانیسم‌های زیستی، متخصصان می‌گویند که توضیح علمی برای ازدست‌دادن اشتها در گرما وجود دارد.

زمانی که در محیط بسیار گرم قرار می‌گیریم، در واقع برای خنک‌کردن بدن است؛ اشتها کاهش می‌یابد تا کمتر کالری مصرف می‌کنیم.

– آلیسون چیلدرس

به‌گفته چیلدرس، عوامل متعددی به‌جز دما بر اشتها اثر می‌گذارند، اما میزان کالری مصرفی افراد در هوای گرم و سرد قطعا متفاوت است. او می‌گوید: «کالری مصرفی افرادی که در محیط‌های گرم‌تر زندگی می‌کنند، معمولا کمتر است. چون مصرف کالری‌ در واقع حرارت بیشتری تولید می‌کند و حتی ممکن است بدن را بیشتر گرم کند.»

مقدار گرمای تولیدشده به‌سبب عمل هضم «اثر گرمایی مواد غذایی» نام دارد. غذاهایی با پروتئین زیاد بیشترین اثر گرمایی را دارند. بنابراین پس از مصرف غذاهایی مانند مرغ، گوشت گوساله، لوبیا، تخم‌مرغ، عدس و غذاهای دریایی ممکن است به‌محض شروع هضم آنها، بیشترین گرما را حس کنید.

ازدست‌دادن اشتها یکی از علائم ناشی از گرمای هواست و ممکن است با تب بالا، افزایش ضربان قلب، حالت تهوع و گیجی همراه شود. هرچه شاخص گرما به مقدار خطرناک خود نزدیک‌تر می‌شود، توجه به تغذیه برای حفظ سلامت و خنک نگه‌داشتن بدن نیز مهم‌تر می‌شود.

در تابستان چه بخوریم که خنک شویم؟

زمانی که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می‌روید، باید اثر حرارتی مواد غذایی و قدرت آب‌رسانی آنها را در نظر بگیرید. راهکار بدن برای خنک‌ماندن تعریق است، اما تعریق بیش‌از حد بدون مصرف مایعات برای جبران آب ازدست‌رفته ممکن است باعث کم‌آبی بدن شود. احساس خستگی و تشکیل سنگ کلیه از عوارض کم‌آبی بدن هستند.

غذاها می‌توانند ۲۰ تا ۳۰درصد مایع موردنیاز روزانه ما را تأمین کنند. بنابراین با افزایش مصرف غذاهایی که محتوای آب بیشتری دارند، مانند سبزیجات و میوه‌ها، می‌توانیم آب کافی دریافت کنیم.

– گوردون فیشر

گوردون پیشنهاد می‌کند که روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب یا سایر مایعات مفید بنوشیم تا آب ازدست‌رفته در روزهای گرم جبران شود. مقدار آبی که افراد نیاز دارند بر اساس عوامل گوناگونی مانند میزان فعالیت، سن و مقدار زمان سپری‌شده در گرما فرق می‌کند. او می‌گوید در روزهای بسیار گرم، اکثر افراد در طول روز ۲ تا ۲٫۵ لیتر آب از دست می‌دهند.

ورزشکاران یا افرادی که تمام روز را بیرون از خانه و در گرما کار می‌کنند، نوشیدنی‌های ورزشی را به برنامه آب‌رسانی خود اضافه کنند تا الکترولیت ازدست‌رفته در تعریق، جبران شوند. اما برای اکثر افراد تا زمانی که رژیم غذایی‌شان به جایگزین‌کردن نمک کمک کند، مصرف آب کافی است.

۱۲ خوراکی که در فصل گرما بدن را خنک می‌کنند

۱. بابونه

این گیاه خوراکی بدن را خنک و بی‌خوابی را برطرف می‌کند، اضطراب را کاهش دهد و التهاب سیستم گوارشی را آرام کند. بابونه انتخابی عالی برای بهبود پوست و پوست سر است و التهاب، کهیر، گزیدگی حشرات و حتی بریدگی‌ها و خراش‌ها را خوب می‌کند. چای بابونه آرام‌کننده، ضدالتهاب و دارای آنتی اکسیدان است.

۲. هندوانه و انواع طالبی

فروش میوه‌هایی مانند طالبی و هندوانه در تابستان زیاد است. میوه‌های خانواده طالبی پرآب و سرشار از مواد مغذی هستند. این میوه‌ها نه‌تنها آب بدن را تأمین می‌کنند، بلکه مواد مغذی متعددی مانند ویتامین B، منیزیم، پتاسیم و فیبر دارند.

۳. گیاهان برگ‌سبز

گیاهان برگ‌سبز ارزش غذایی و کلسیم فراوانی دارند و بدن را خنک می‌کنند. در فصل گرما اسفناج، کاهو، آمارنت (تاج خروس)، کلم چینی و کلم کیل را باید زیاد مصرف کنید. این سبزیجات را می‌توانید در اسموتی یا سالاد یا به‌عنوان پیش‌غذا میل کنید.

۴. باترمیلک

نوشیدنی محبوب مردم هند برای تابستان باترمیلک یا شیر کره‌ای است. این نوشیدنی نه‌تنها بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد، بلکه برای هضم بهتر غذا نیز مفید است. این نوشیدنی را با سیاه‌دانه برشته، گشنیز تازه و مقداری زنجبیل بخورید تا خنک شوید.

۵. انبه

پادشاه میوه‌ها بهترین گزینه برای کاهش دمای بدن است. به چندین روش می‌توانید از انبه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این میوه را می‌توانید خام بخورید یا آب آن را بگیرید. انبه برای هضم غذا و افزایش انرژی عالی است. این میوه ترکیبات زیست‌فعالی دارد که ممکن است فعالیت ضدسرطانی داشته باشند.

۶. لیمو

ساده‌ترین راه برای طعم‌بخشی به یک لیوان آب اضافه‌کردن لیمو به آن است. این میوه سیستم ایمنی را تقویت و پوست‌تان را درخشان می‌کند و ویتامین C دارد. بنابراین با افزودن لیمو به آب لیموناد درست کنید یا این میوه را در کنار سالاد میل کنید.

۷. ماست

ماست سرشار از کلسیم است و آن را باید در تابستان جایگزین نوشیدنی‌های گازدار خنک کنید. این غذا سرشار از ویتامین B و باکتری‌های مفید برای روده است و بدن را از داخل خنک می‌کند. به ماست خود می‌توانید با افزودن انبه، توت‌فرنگی و سایر میوه‌ها طعم دهید.

۸. ماهی

برای افزایش محتوای پروتئینی غذای خود به‌جای استفاده از گوشت، ماهی بخورید. این غذا اسیدهای چرب و پروتئین فراوانی دارد و جایگزین خوبی برای گوشت است. با مصرف ماهی گرمای کمی در بدن تولید می‌شود و پس از خوردن آن، برخلاف گوشت قرمز و گوشت مرغ، احساس بی‌حالی و سیری ناخوشایند نمی‌کنید.

۹. آووکادو

به‌راستی که آووکادو ابرغذاست! این میوه اسیدهای چرب تک‌اشباع‌شده دارد که به کاهش دمای بدن و حذف مواد سمی از خون کمک می‌کنند. هضم آووکادو نیز بسیار راحت است، بنابراین بدن برای هضم آن نیازی به تولید گرمای بیشتر ندارد. این میوه پتانسیل عالی برای بهبود سلامت پوست نیز دارد. آووکادو غنی از لوتئین و زآگزانتین است که بدن آنها را به‌راحتی جذب می‌کند و ممکن است به حفاظت از پوست شما در مقابل اثرات مخرب اشعه‌های فرابنفش کمک کنند.

۱۰. خیار

خیار خیلی سریع آب‌رسانی می‌کند و دمای بدن را کاهش می‌دهد. این میوه را می‌توانید در سالاد استفاده کنید یا با مقداری زنجبیل و لیمو، آب آن را بگیرید. خیار را هرطور که استفاده کنید، در فصل گرما معجزه می‌کند.

۱۱. نارگیل

آب نارگیل سرشار از الکترولیت‌هاست که به حفظ آب بدن و پایین نگه‌داشتن دمای آن کمک می‌کنند. این نوشیدنی قدرتمند که الکترولیت‌های ضروری زیادی دارد، در فصل تابستان حرارت بدن را کاهش می‌دهد و در تمام مدت روز احساس انرژی می‌کنید. علاوه‌بر این، ظرفیت هضمتان بهبود پیدا خواهد کرد.

۱۲. نعناع

نعناع گیاهی خنک‌کننده است، لیموترش نیز ویژگی‌های خنک‌کنندگی دارد. با ترکیب این دو می‌توانید یک نوشیدنی انرژی‌بخش در تابستان درست کنید. نعنای دشتی و نعنای فلفلی هر دو در بازار پیدا می‌شوند و بهترین انتخاب برای فصول گرم‌اند. نعنا بدون افزایش دمای بدن، به هضم کمک می‌کند. این گیاه دارویی حالت تهوع و سردرد را از بین می‌برد و برای رفع خستگی و افسردگی نیز مفید است. دم‌کردن چای با برگ‌های نعنا به تعریق بدن و کاهش دمای آن کمک می‌کند.

می‌توانید به یک پارچ آب برگ‌های خردشده نعنا را اضافه کنید و در هر زمان از روز مصرف کنید. به‌ یاد داشته باشید که قبل از نوشیدن این نوشیدنی، ۱ ساعت زمان دهید تا برگ‌های نعنا در آب خیس بخورند.

در تابستان چه نخوریم؟

خوراکی‌های یخ‌زده مانند بستنی ممکن است بهترین انتخاب در تابستان به‌ نظر برسند، اما در واقع ممکن است باعث شوند که در درازمدت بیشتر احساس گرما کنید.

زمانی که بستنی چوبی می‌خوریم یا نوشیدنی بسیار خنک می‌نوشیم، فورا آرام می‌شویم و احساس خنکی می‌کنیم. اما اگر بستنی یا نوشیدنی مدنظر کالری زیادی داشته باشد، دریافت این کالری چرخه اثر حرارتی مواد غذایی را شروع می‌کند. بنابراین درنهایت دمای بدنمان افزایش پیدا خواهد کرد.

– آلیسون چیلدرس

غذاهایی که برای هضم آنها به انرژی بیشتری نیاز است، مانند غذاهای پروتئینی و غنی از فیبر، در زمان هضم‌شدن بدن را گرم می‌کنند. البته حذف غذاهای سرشار از مواد مغذی راه‌حل این مشکل نیست، به‌ویژه برای افرادی که باردارند، به کودک شیر می‌دهند یا سوءتغذیه دارند. به‌جای چنین تصمیمی، باید تمرکز خود را روی حفظ آب بدن بگذارید و غذاهای با کالری کم اما با مواد مغذی زیاد بخورید تا در گرما خنک بمانید. در ضمن مهم است که رژیم غذایی‌تان متنوع باشد و فقط به‌خاطر گرما غذایی را حذف نکنید.

جمع‌بندی

کم‌آبی بدن و احساس گرمای بیش‌ازحد مشکلی جدی در تابستان است. گرمازدگی ممکن است شما را دچار احساس سرگیجه، سبکی سر یا ضعف کند. زمانی که دمای هوا بسیار زیاد است، نباید زیاد بیرون از خانه باشید. باید غذاهایی بخورید که به آب‌رسانی بدن کمک کنند. غذاهایی که در این مقاله معرفی کردیم، برای کاهش دمای بدن و خنک نگه‌داشتن آن مفیدند.

شما بگویید

شما چطور از گرمای سوزان تابستان فرار می‌کنید؟ چه غذاها یا میوه‌هایی را در رژیم روزانه خود قرار می‌دهید؟ نظر خود را با ما و کاربران به اشتراک بگذارید. همچنین اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.


بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از موفقیت‌های جدید خود لذت ببرید


هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر