علت درد پهلو در حین ورزش؛ درمان و پیشگیری


آیا تا به حال هنگام دویدن یا ورزش در ناحیه پهلو احساس درد کرده اید؟ طبق یک مطالعه در سال 2015، 70 درصد از دوندگان هنگام دویدن درد پهلو را تجربه می کنند. خوشبختانه این نوع درد اورژانسی نیست و نیازی به مراجعه به پزشک ندارد و می توانید با تدابیری آن را مدیریت کنید و به ورزش یا فعالیت خود ادامه دهید. در این مقاله در مورد علل درد پهلو در حین فعالیت بدنی یا ورزش و راهکارهای مقابله با آن صحبت می کنیم. با ما بمان.

درد پهلو هنگام ورزش یا دویدن چه نوع دردی است؟

این نوع درد ناگهانی و شدید است و معمولا در سمت راست پایین شکم و زیر دنده ها احساس می شود. دوندگان و شناگران بیش از افراد دیگر از این درد رنج می برند. علامت اصلی این نوع درد پهلو، درد محدود به یک طرف شکم (معمولا سمت راست) است.

سن فرد بر این نوع درد پهلو تأثیر می گذارد و کودکان، نوجوانان و جوانان بیشتر از افراد مسن در معرض درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش هستند. جنسیت و فرم بدن فرد در این درد نقشی ندارد. هر فردی با هر شکل، اندازه یا توانایی می تواند درد لگن را در طول فعالیت های بدنی مختلف تجربه کند.

اگر هنگام نشستن و هیچ فعالیتی در پهلوی خود درد دارید، احتمالاً دلیل آن چیز دیگری است، مانند گرفتگی عضلات یا سوء هاضمه. اگر نگران درد لگن هستید که ناشی از ورزش نیست یا بعد از توقف ورزش ادامه می یابد، به پزشک خود مراجعه کنید. برخی از انواع دردهای شکمی از علائم شرایط اورژانسی مانند آپاندیسیت هستند و لازم است فوراً فرد تحت درمان قرار گیرد.

علل درد لگن هنگام دویدن یا ورزش

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد درد لگن ناشی از فعالیت بدنی انجام شده است، اما محققان هنوز به اطمینان کافی در مورد علل این درد نرسیده اند. عواملی که می تواند فرد را در هنگام دویدن یا ورزش مستعد درد لگن کند عبارتند از:

  • انحنای ستون فقرات (اسکولیوز): در یک مطالعه، محققان ارتباطی بین انحنای ستون فقرات و افزایش درد لگن به دلیل ورزش پیدا کردند.
  • نوشیدن نوشیدنی های شیرین: بر اساس برخی تحقیقات، مصرف نوشیدنی های شیرین قبل از ورزش، احتمال بروز درد پهلو در حین ورزش را افزایش می دهد.
  • دویدن بلافاصله بعد از غذا خوردن: گاهی اوقات دوندگان متوجه می شوند که اگر قبل از ورزش غذا بخورند، در حین دویدن بیشتر دچار درد پهلو می شوند.
  • بدون گرم کردن قبل از اجرا: دوندگان گزارش می دهند که وقتی بدون گرم کردن شروع به دویدن می کنند، درد بیشتری را در ناحیه پهلو نسبت به زمان های دیگر تجربه می کنند.
  • نفس های کم عمق: تنفس نامناسب هنگام دویدن ارتباط مستقیمی با درد پهلو در حین دویدن دارد.

اگرچه محققان توضیح قطعی برای علت درد لگن هنگام دویدن یا ورزش ندارند، اما 2 نظریه برای توضیح این پدیده ارائه کرده اند: علل تغذیه ای و علل فیزیولوژیکی.

1. رژیم غذایی

چه ورزشکار باشید و چه دونده، آنچه می خورید و می نوشید قبل و در حین ورزش مهم است. بر اساس تحقیقات، خوردن قبل از ورزش عامل اصلی درد پهلو در حین ورزش است. به نظر می رسد انواع خاصی از غذاها و نوشیدنی ها، به ویژه آنهایی که قند یا چربی بیشتری دارند، برخی میوه ها و آب میوه ها و لبنیات، بیشتر از دیگران فرد را مستعد این درد می کنند.

2. فیزیولوژی

خود ورزش لزوماً علت درد پهلو نیست. درد پهلو معمولاً در اثر حرکات تکراری مرتبط با برخی فعالیت‌های فیزیکی خاص که قسمت بالایی بدن به طور مکرر کشیده می‌شود، ایجاد می‌شود. به همین دلیل، این درد در بین سوارکاران بیشتر است، زیرا بالاتنه آنها در حالت عمودی تحت فشار سریع و مکرر قرار می گیرد.

قسمت هایی که تحت تاثیر فشار مکرر قرار می گیرند عبارتند از:

  • دیافراگم: لایه عضلانی بین حفره شکم و ریه ها.
  • مهره های کمری: ناحیه پایین کمر.
  • صفاق: پوشش نرم شکم و حفره لگن که بیشتر اندام های داخلی را احاطه کرده است.
  • رباط های صفاقی: بافت های همبند که اندام های داخلی را در جای خود نگه می دارند.

اصطکاک بین لایه های بافتی و کشیدگی رباط ها و عضلات می تواند باعث اسپاسم و التهاب مهره های کمری و صفاق جداری در شکم شود.

چگونه از درد پهلو ناشی از ورزش خلاص شویم؟

در حالی که این استراتژی ها ممکن است برای همه کارساز نباشد، هیچ یک از آنها مضر نیستند و حداقل یکی از آنها ممکن است برای شما مفید باشد. دفعه بعد که بعد از تمرین دچار درد شدید، موارد زیر را انجام دهید:

  • به آرامی با انگشتان خود روی ناحیه دردناک سمت راست شکم فشار دهید. این باعث کاهش شدت درد می شود.
  • الگوی تنفس خود را تغییر دهید. تسریع در تنفس عمیق دیافراگم را پایین می آورد. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید.
  • سعی کنید سمتی از بدن که دردناک است را کشش دهید. اگر سمت چپ شما درد می کند، بازوی چپ خود را بالای سر خود ببرید و به سمت راست خم شوید. این باعث می شود عضلات ناحیه دردناک باز شوند.
  • اگر هیچ یک از این راه حل ها جواب نداد، از دویدن سریع به پیاده روی آهسته بروید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. پس از برطرف شدن درد پهلو، می توانید فعالیت خود را از سر بگیرید.

اگر در حین ورزش در پهلو احساس درد کردید، باید فورا فعالیت را متوقف کرده و اقداماتی را برای کاهش درد انجام دهید. اگر همچنان درد دارید، به پزشک مراجعه کنید.

جلوگیری از درد پهلو در حین ورزش

خوشبختانه می توانید با رعایت برخی اقدامات احتیاطی از درد پهلو در حین دویدن یا ورزش جلوگیری کنید.

باید:

  • قبل از ورزش فقط آب بنوشید؛
  • همیشه ابتدا بدن را گرم کنید.
  • تنفس را تنظیم می کند؛
  • تمرین یوگا را در برنامه خود بگنجانید.

تو نباید:

  • خوردن تا 1 ساعت بعد از تمرین؛
  • دویدن خمیده؛
  • ورزش زیاد یا دویدن خیلی سریع.

1. سوخت بدن را به درستی تامین کنید

قبل از دویدن یا ورزش، غذای مناسب بخورید. درست قبل از ورزش از مصرف غذاهای سنگین بپرهیزید، به خصوص غذاهای غنی از پروتئین که هضم آنها طولانی تر است. از نوشیدنی های شیرین با محتوای کربوهیدرات بالا، از جمله نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید و برای هیدراتاسیون اولیه فقط آب بنوشید.

2. تنفس خود را اصلاح کنید

قبل از شروع ورزش یا دویدن به بدن خود اکسیژن بدهید. تنظیم تنفس یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن است. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

اگر می دوید، الگوی گام خود را تغییر دهید. اکثر دوندگان از الگوی تنفسی 2 به 1 پیروی می کنند و به ازای هر 2 قدم، 1 نفس کامل می کشند. تغییر آگاهانه این الگو می تواند فشار بر روی شکم و بالاتنه را کاهش دهد.

3. هسته خود را تقویت کنید

یوگا را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. این تمرین مفید به شما کمک می کند تا تنفس صحیح را یاد بگیرید، زیرا تکنیک های تنفس در یوگا بر تنفس عمیق شکمی تمرکز دارد. تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات شکم می شود.

4. تمرینات اساسی و صحیح را تمرین کنید

همیشه ابتدا خود را گرم کنید. با حرکات کششی پویا و 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن برای پمپاژ خون قبل از دویدن شروع کنید. روی حفظ وضعیت بدنی خوب و فرم دویدن مناسب تمرکز کنید.

آخرین کلمه

درد لگن شایع و آزاردهنده است و می تواند مانع تمرین شما شود. اگرچه گاهی اوقات این درد اجتناب ناپذیر است، اما راه های زیادی برای پیشگیری یا کاهش آن وجود دارد. رعایت توصیه های این مقاله از درد پهلو در حین ورزش جلوگیری می کند. اگر احساس کردید که درد پهلو بدتر می شود و راه حلی وجود ندارد، سریعا به پزشک مراجعه کنید.

آیا تا به حال هنگام دویدن یا ورزش در ناحیه پهلو احساس درد کرده اید؟ از چه راه حلی برای رفع آن استفاده کردید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما و کاربران عزیز به اشتراک بگذارید.

توجه! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن نیاز به مشاوره پزشک یا متخصص می باشد. اطلاعات بیشتر


اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار هر زبان جدید