چه ارتباطی بین بی خوابی و کمردرد مزمن وجود دارد؟! + درمان


مشکلات خواب بسیار گسترده است، به طوری که 20 تا 30 درصد از جمعیت عمومی علائم کیفیت پایین خواب و بی خوابی را گزارش می کنند و 8 تا 10 درصد دیگر از بی خوابی مزمن رنج می برند. مبارزه با بی خوابی و کمردرد می تواند شما را از کار، سرگرمی های مورد علاقه، فعالیت های خانوادگی و زندگی اجتماعی دور نگه دارد. به همین دلیل است که در این مقاله در مورد ارتباطات صحبت خواهیم کرد بی خوابی و کمردرد بیایید بحث کنیم و نکاتی را برای مبارزه با این شرایط ارائه کنیم که می تواند به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند. (منبع)

ارتباط بین بی خوابی و کمردرد مزمن چیست؟

اختلالات خواب بر سلامت روان بسیاری از افراد تأثیر می گذارد، اما درد مزمن نیز یک مشکل رایج در بین کسانی است که بی خوابی را تجربه می کنند. بی خوابی شامل بیداری های مداوم یا گاه به گاه – به ویژه در اوایل شب – ناتوانی در شروع یا حفظ خواب و خواب ناآرام و ناکافی است.

درد مزمن بیش از آنچه انتظار دارید با بی خوابی ارتباط دارد. بر اساس گزارش موسسه پزشکی، 64 درصد از افراد مبتلا به بیماری های قبلی مشکل خواب دارند و 74 درصد از بیماران مبتلا به بیماری های مزمن در معرض خطر بی خوابی هستند. بیماران اغلب از درد مزمن به عنوان علت یا عامل مشکلات خواب خود یاد می کنند. (منبع)

در میان کسانی که درد مزمن را تجربه می کنند، بی خوابی و کمردرد شایع تر است. در یک مطالعه در سال 2013، 47 درصد از مبتلایان به کمردرد مزمن علائم قابل توجهی از بی خوابی را گزارش کردند. کمردردی که بیش از سه ماه طول بکشد مزمن محسوب می شود و علل مختلفی دارد که در ادامه مقاله به آن اشاره خواهیم کرد. (منبع)

آیا بی خوابی باعث کمردرد می شود؟

درد مزمن و بی خوابی یک چرخه مداوم ایجاد می کند که منجر به ناامیدی و خطرات سلامتی متعددی می شود. اغلب ناراحتی، فشار و درد با خواب عمیق و راحت تداخل می کند و باعث بی خوابی می شود. این کمبود خواب باعث می شود که بدن نتواند به درستی ریکاوری و ترمیم کند و این باعث خستگی و درد در طول روز و هنگام خواب می شود. از آنجایی که بدن بدون فرصتی برای بهبودی نمی تواند این چرخه رنج را بشکند، افراد همچنان درد و بی خوابی بیشتری را تحمل می کنند.

علت کمردرد مزمن چیست؟

کمردرد مزمن می تواند نتیجه عوامل زیادی باشد و به طرق مختلف ایجاد شود. انحطاط طبیعی اغلب علت درد مزمن ستون فقرات است، اما گاهی اوقات این دردها می تواند ناشی از بیماری یا استرس غیر ضروری باشد. به طور کلی، بیشتر کمردردها در یکی از پنج دسته زیر قرار می گیرند:

1- دژنراسیون دیسک

دژنراسیون دیسک می تواند ناشی از پیری طبیعی یا بیماری دژنراتیو دیسک باشد. دیسک‌های ستون فقرات انعطاف‌پذیر هستند و در راه رفتن، افتادن و پریدن ضربه وارد می‌کنند، اما به مرور زمان نازک و سفت می‌شوند. با ضعیف شدن آنها، دیگر نمی توانند مانند ضربه گیرهای بین مهره ها کار کنند و باعث درد و در نهایت بی حرکتی می شوند.

2- فتق دیسک

فتق دیسک زمانی رخ می دهد که دیسک های ستون فقرات بر اثر فشار تدریجی برآمده می شوند. داخل دیسک ها دارای ماده ژل مانندی است که توسط یک لایه بیرونی لاستیکی احاطه شده است، اما زمانی که لایه بیرونی ضعیف می شود، مواد داخلی می توانند جدا شوند و باعث برآمدگی ستون فقرات و درد شوند.

3- سیاتیک

عصب سیاتیک بر روی کمر، باسن و پاها تاثیر می گذارد. اگر عصب سیاتیک فشرده شود، احساس درد، تیراندازی و سوزش از پایه ستون فقرات به پایین پاها منتقل می شود که می تواند باعث بی حسی و ضعف همراه با درد شود.

4- اسپوندیلولیستزیس

دیسک ها و مهره های ستون فقرات نخاع را می پوشانند و اگر مهره های کمر جابجا شوند، می توانند بر روی اعصاب ستون فقرات تاثیر بگذارند. اگر مهره ها روی اعصاب فشار بیاورند، اسپوندیلولیستزیس رخ می دهد و باعث درد می شود.

5- تنگی کانال نخاعی

ستون فقرات ستونی بلند با لایه هایی از مهره ها، غضروف ها و دیسک ها است. تنگی ستون فقرات زمانی رخ می دهد که این اعصاب فشرده شده و در نهایت بی حس می شوند. احساس در پاها نیز ممکن است کاهش یابد.

راهکارهایی برای غلبه بر بی خوابی و کمردرد مزمن

توقف چرخه بی خوابی و کمردرد مزمن و جلوگیری از عوارض نامطلوب مشکلات خواب با یک برنامه خوب شروع می شود. این هفت استراتژی را برای پایان دادن به چرخه بی خوابی و کمردرد دنبال کنید:

1- قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید

چه معتاد به قهوه یا چای باشید، یا به طور معمول قبل از خواب نوشیدنی های الکلی مصرف کنید، این نوع مواد شیمیایی می توانند بر توانایی شما برای ورود به یک چرخه خواب بهینه برای استراحت بدون وقفه و بدون مزاحمت تأثیر منفی بگذارند. قهوه مصرف شده شش ساعت قبل از خواب همچنان باعث اختلال قابل توجهی در چرخه استراحت مناسب می شود. الکل همچنین چرخه REM را مختل می کند و بی قراری در خواب را افزایش می دهد. بهتر است قهوه و چای خود را در حد اعتدال و در فاصله زمانی مناسب قبل از خواب بنوشید تا اثر آنها قبل از خواب از بین برود.

2- از تشک مناسب استفاده کنید

چیزی که روی آن می خوابید عامل مهمی در کیفیت خواب شما است. تشک و تکیه گاه بالش شما باید دارای بالشتک کافی با سطح سفتی مناسب باشد. سفتی تشک بستگی به وضعیت پشت شما دارد. سطح تشک باید به اندازه کافی سفت باشد تا ساختار و ثبات کمر شما را بدون از دست دادن راحتی فراهم کند. بالش‌های اضافی زیر پشت، زانو یا پاها نیز به کاهش درد کمک می‌کند و باعث خواب راحت می‌شود.

3- ورزش کنید

ورزش هایی که به طور ایمن عضلات شما را تقویت می کنند، خواب را نیز بهبود می بخشند، اما مراقب باشید که فشار زیادی به کمرتان وارد نکنید. ورزش هایی را انجام دهید که کمردرد مزمن شما را بدتر نکنند. نشان داده شده است که تمرینات خاص کمردرد از افراد مبتلا به کمردرد مزمن در برابر آسیب بیشتر کمر محافظت می کند و شدت درد و تحمل پس از ورزش را برای این افراد کاهش می دهد. بهتر است برای انجام فعالیت های بدنی که بدون به خطر انداختن سلامتی عضلات پشت شما را تقویت می کند، با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید.

4- از استعمال دخانیات خودداری کنید

نیکوتین همچنین الگوهای خواب را بر هم می زند و باعث بروز علائم بی خوابی می شود. خواب آلودگی در طول روز به دلیل خواب پراکنده و آشفته بر مردان سیگاری بیشتر از زنان سیگاری تأثیر می گذارد. بنابراین، حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب باید از سیگار کشیدن خودداری کنید.

5- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

ممکن است عادت داشته باشید که قبل از خواب با تلفن همراه خود کار کنید یا با تلویزیون روشن بخوابید، اما توجه داشته باشید که نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می تواند به خواب و احتمالاً سلامتی شما آسیب برساند. طول موج نور آبی از تولید ملاتونین جلوگیری می کند و ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند.

چراغ‌های LED و لامپ‌های فلورسنت کم مصرف این طیف نور را تولید می‌کنند و حتی نور کم می‌تواند باعث الگوهای خواب ناسازگار و کیفیت پایین شود. بیشتر منابع نور الگوی خواب بیولوژیکی بدن شما را مختل می کنند، بنابراین یک محیط استراحت تاریک فراهم کنید تا بدن شما دقیقا بداند چه زمانی باید بخوابد.

6- بهداشت خواب را رعایت کنید

بهداشت خواب اصطلاحی است که توسط متخصصان پزشکی برای توصیف برنامه خواب سالم و ساختار یافته استفاده می شود. این به این معنی است که شما یک برنامه شبانه و یک زمان بیداری ثابت را دنبال می کنید. مهم نیست چه ساعتی به رختخواب می روید، نکته اصلی این است که هر شب در ساعت مشخصی مطالعه کنید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید. به گفته دانشگاه واشنگتن، اگر در عرض نیم ساعت نمی توانید بخوابید، بهتر است از جای خود بلند شوید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. بدن شما باید از این الگو پیروی کند. این به بدن شما یاد می دهد که چه زمانی و در چه شرایطی باید استراحت کند.

می توانید از مدیتیشن استفاده کنید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب

7- از درمان شناختی رفتاری کمک بگیرید

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان روانشناختی است که به افرادی که بی خوابی ناشی از اضطراب، افسردگی و مشکلات روانی است کمک می کند. با استفاده از CBT، تکنیک ها و مکانیسم های مقابله ای را برای تغییر افکار منفی که شما را از خوابیدن باز می دارند، تمرین می کنید. آرامش زمانی حاصل می شود که الگوهای فکری مضر اصلاح شوند. درمان شناختی رفتاری بر افرادی که از بی خوابی و دردهای مزمن رنج می برند تاثیر مثبت دارد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

همچنین می توانید از این مقالات کمک بگیرید:

آخرین کلمه

به انتهای مقاله بی خوابی و کمردرد رسیدیم، امیدواریم مطالب ارائه شده برای شما مفید بوده باشد. اگر نظر یا تجربه ای در این زمینه دارید، ممنون می شویم اگر آن را با ما در میان بگذارید. ممنون که تا آخر با ما همراه بودید

منبع:

spineina.com