چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم؟


اگر دوست دارید بدانید که چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم، این مقاله را با دقت مطالعه کنید، راهکارهایی که به شما ارائه می‌دهیم به شما کمک خواهد کرد تا به طور فوری و دائمی استرس و اضطرابتان را از بین ببرید.

مدیریت استرس و اضطراب

از چالش‌های جزئی گرفته تا بحران‌های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. همیشه نمی‌توانید شرایط خود را کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش خود را به شرایط مختلف تحت کنترل بگیرید. به یاد داشته باشید وقتی استرس شدید یا مزمن شود، می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. به همین دلیل داشتن راهکارهای ضد استرس و اضطراب موثر که می‌توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند ضروری است.

مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس و اضطراب را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین عملکرد را دارد.

راهکارهای کاهش سریع استرس و اضطراب

چه راهکارهایی می‌توانند استرس و اضطراب را به سرعت کاهش دهند؟ تعدادی از تکنیک‌های مفید، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، ابزارهای سریعی هستند که می‌توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس می‌کنید تحت تاثیر رفتار فرزندتان در زمین بازی قرار گرفته‌اید، داشتن برخی ابزارهای کاهش استرس که می‌تواند استرس شما را در همان لحظه کاهش دهد، مهم است.  بهترین استراتژی‌های کوتاه مدت کاهش استرس و اضطراب شامل موارد زیر است:

1- تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید

تصویرسازی هدایت ‌شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. تصویرسازی هدایت ‌شده می‌تواند شامل تصور کردن خود در یک مکان دوست داشتنی باشد. شاید تصور کنید که در ساحل نشسته‌اید، به امواج گوش می‌دهید، بوی اقیانوس را حس می‌کنید و شن‌های گرم زیر خود را احساس می‌کنید.

تصویرسازی هدایت ‌شده را می‌توانید با گوش دادن به یک صوت انجام دهید که فضا را برای شما به تصویر می‌کشد و یا، هنگامی که خودتان می‌دانید چگونه این کار را انجام دهید، می‌توانید تصویرسازی هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید. به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در صحنه‌ای آرام تصور کنید. در مورد تمام مدت تمرین به خود اجازه دهید که همه چیز را  احساس کنید و فکر کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید. (منبع)

2- مدیتیشن کنید

مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می‌شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد که هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می‌آورد. ممکن است یک مانترا (ذکر) ایجاد کنید که در ذهن خود با نفس‌های عمیق آرام تکرار می‌کنید. یا، ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی، که شامل بودن در لحظه است، وقت بگذارید. به سادگی به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس و بو می‌کنید توجه کنید. (منبع)

وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می‌کنید، نمی‌توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار ذهنی کنید و نمی‌توانید نگران چیزی در آینده باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارد، اما می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند زیرا شما را به زمان حال برمی‌گرداند.

اگر دوست دارید مدیتیشن را شروع کنید این مقاله را بخوانید: مدیتیشن چیست؟

3- آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن تمام عضلات بدن، به صورت گروه به گروه است. برای تمرین، می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید. (منبع)

با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می‌کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.

4- روی تنفس تمرکز کنید

فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک‌های تنفس می‌تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند. بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما نمی‌داند که شما آنها را انجام می‌دهید. بنابراین چه در یک جلسه استرس‌زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته‌اید، تمرینات تنفسی می‌تواند کلید کاهش استرس شما باشد. در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد، چند تمرین ساده تنفس عبارتند از:

  • از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
  • از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام را استنشاق می‌کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می‌شود و در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می‌دهید.

پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟

5- قدم زدن را امتحان کنید

ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است که می‌تواند در چند دقیقه موثر باشد. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که می‌تواند شما را در ذهنیت متفاوتی قرار دهد و همچنین فواید ورزش را نیز به همراه دارد. بنابراین، چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در محل کار نیاز داشته باشید و چه تصمیم دارید بعد از کار به پیاده‌روی طولانی در پارک بروید، پیاده‌روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شما است. (منبع)

6- عزیزانتان را در آغوش بگیرید

لمس فیزیکی می‌تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می‌تواند به ویژه مفید باشد. وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، اکسی توسین که به عنوان “هورمون نوازش” نیز شناخته می‌شود، ترشح می‌شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین‌تر استرس مرتبط است.

اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود و می‌تواند هورمون استرس یعنی نوراپی نفرین را کاهش دهد و احساس آرامش ایجاد کند. بنابراین در صورت نیاز از درخواست در آغوش گرفتن از یکی از عزیزان نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می‌تواند یکی از ساده‌ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.

7- از رایحه درمانی لذت ببرید

رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه را داشته باشید. تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند. بنابراین سعی کنید از محصولاتی که رایحه خوبی دارند به صورت روزانه استفاده کنید. (منبع)

8- آثار هنری ایجاد کنید

در دوران کودکی ممکن است برقراری ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده‌اید، برای انجام دوباره آن دیر نیست. اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد.

تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد که رنگ آمیزی می‌تواند اثر مراقبه‌ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و آن را به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل می‌کند. (منبع)

این مقاله نیز می‌تواند برایتان مفید باشد: کاهش و رفع استرس فوری

استراتژی‌های بلند مدت کاهش استرس و اضطراب

برای آرام کردن استرس روانی در دراز مدت چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ برخی عادات می‌توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کرده و سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا مدیتیشن انجام می‌دهند، در مواجهه با یک چالش دشوار، کمتر دچار استرس می‌شوند. بنابراین مهم است که نوعی سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش‌ها به روشی سالم کمک کند.

1- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا می‌تواند باعث تسکین موقتی شما شود اما به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کوکی‌ها و چیپس سیب زمینی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما سقوط می‌کند، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می‌کنند.

توصیه می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: علت خوردن احساسی چیست ؟ + راهکار برای مقابله

2- مکمل‌های کاهش استرس را امتحان کنید

برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است برای کاهش استرس مفید باشند. چه ویتامین‌هایی به کاهش استرس کمک می‌کنند؟ یک مولتی ویتامین روزانه ممکن است به رفع کمبودهای تغذیه‌ای کمک کند و اطمینان حاصل کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت می‌کنید تا بهترین احساس را داشته باشید. مکمل‌های دیگری که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:

ملاتونین: این هورمون طبیعی می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند. بهبود خواب می‌تواند به شما کمک کند کمتر استرس داشته باشید. (منبع)

Ashwagandha: تصور می‌شود که این گیاه به بهبود انعطاف‌پذیری بدن در برابر استرس روحی و جسمی کمک می‌کند.

L-theanine:  نشان داده شده است که این اسید آمینه به کاهش استرس، تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. (منبع)

ویتامین‌های B : برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B ممکن است به کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. (منبع)

3- برای اوقات فراغت خود وقت بگذارید

برای فعالیت‌های اوقات فراغت وقت بگذارید. فعالیت‌های اوقات فراغت می‌تواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زندگی‌شان برای بازی‌ها یا سرگرمی‌های اضافی زمان کافی ندارد.

اما اختصاص دادن زمانی برای اوقات فراغت در برنامه خود می‌تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. مطمئن باشید زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند. چه از مراقبت از باغ لذت می‌برید و چه دوست دارید کار هنری انجام دهید، سرگرمی‌ها و اوقات فراغت کلید اصلی آرامش زندگی شما هستند.

4- عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید

نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی‌های فاجعه آمیز آسیب‌زننده هستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی‌توانم این را تحمل کنم” فکر می‌کنید، به خود استرس و اضطراب وارد خواهید کرد.

مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه‌ای واقع بینانه‌تر و دلسوزانه‌تر صحبت کنید. خودگویی مثبت می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه سالم‌تری داشته باشید و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می‌تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.

5- یوگا را تمرین کنید

یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همگی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فوایدی به دست خواهید آورد، اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.

یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می‌دهد. برای شروع، ممکن است در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از مقاله زیر کمک بگیرید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟

6- ابراز قدردانی کنید

قدردانی به شما کمک می‌کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه سپاسگزار یک روز آفتابی باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده‌اید، خوشحال هستید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.

قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس و اضطراب در اختیار دارید را به شما یادآوری می‌کند که می‌تواند کاملاً نیرومند باشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بالاتری برخوردار هستند.

بنابراین، چه تصمیم بگیرید وقتی که دور میز شام می‌نشینید، برای چیزهایی که سپاسگزار هستید شکرگزاری کنید یا تصمیم بگیرید هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در یک دفترچه قدردانی بنویسید، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

7- ورزش را در اولویت قرار دهید

فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و اضطراب و بهبود سلامت روان است و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت‌ها وجود دارند که می‌توانند استرس شما را کاهش دهند. به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه‌های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.

پیاده‌روی، تمرینات قدرتی و کلاس اسپین تنها چند نمونه مختلف از راه‌هایی هستند که می‌توانید به کمک آنها استرس و اضطراب را کاهش دهید.

8- علت استرس و اضطرابتان را پیدا کنید

اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می‌کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید داشت. این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) نامیده می‌شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام‌هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست.

9- لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید

اگر می‌خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می‌تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد. خواه این به معنای کناره گیری از کمیته‌ای باشد که به آن ملحق شده‌اید یا شامل استخدام فردی برای انجام برخی از کارهای خانه شما باشد.

تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید. زمانی که بتوانید همه چیز را در لیست “کارهای” خود بدون استرس، عجله یا فراموشی کامل کنید، کل زندگی شما راحت‌تر می‌شود.

10- حمایت اجتماعی دریافت کنید

داشتن افراد حامی در زندگی شما کلید مدیریت استرس است. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند و حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد. همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه‌ای بهره مند شوید.

11- عواملی که باعث استرس و اضطراب شما می‌شود، حذف کنید

گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید و از شر چیزهایی که بر استرس شما می‌افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید. تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه‌های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کنند.

این مقاله نیز می‌تواند به شما کمک کند: چرا من همیشه استرس دارم؟

کلام آخر

به پایان مقاله ” چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم ” رسیدیم. به یاد داشته باشید یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشد. برخی از استراتژی‌ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند. اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می‌کند فراز و نشیب‌های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید.

منتظر نظرات ارزشمندتان هستیم.

منبع:

verywellmind