بادام زمینی در بین کودکان و بزرگسالان بسیار محبوب است. این غذای محبوب ارزش غذایی بالایی دارد و منبع خوبی از پروتئین گیاهی، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. بادام زمینی کالری بالایی دارد. اما اگر مصرف آن بیش از حد نباشد اشتها را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می کند.
این محصول غذایی در مقایسه با بادام، گردو و بادام هندی ارزان تر است. به همین دلیل، بسیاری از مردم معتقدند که ارزش غذایی چندانی ندارد. اما تحقیقات نشان می دهد که بادام زمینی به اندازه آجیل گران قیمت مفید است و نباید به عنوان یک غذای سالم از آن غافل شد.
بادام زمینی قند خون را افزایش نمی دهد و برای افراد دیابتی قابل استفاده است. افرادی که بادام زمینی می خورند کمتر دچار بیماری قلبی می شوند.
در این مقاله توسط مگ عالیه برای اطلاعات بیشتر در مورد کالری بادام زمینی و فواید آن برای سلامتی با ما همراه باشید.
همه چیز در مورد بادام زمینی
بادام زمینی که بادام زمینی، بادام سوری، پسته آسیاب شده و پسته سوری نیز نامیده می شود، گیاهانی یک ساله با ارتفاع حدود 30 سانتی متر هستند. رنگ دانه بادام زمینی زرد مایل به سفید است و پوست نازک قرمز قهوه ای آن را می پوشاند.
برخلاف تصور رایج، بادام زمینی به عنوان آجیل خوراکی طبقه بندی نمی شود. بلکه از حبوباتی مانند نخود و عدس است. منشا گیاه بادام زمینی احتمالا برزیل یا پرو در آمریکای جنوبی است. محققان در آمریکای جنوبی سفال هایی به شکل بادام زمینی یا تزئین شده با بادام زمینی کشف کرده اند که قدمت آن به 3500 سال قبل می رسد.
ارزش غذایی بادام زمینی و فواید و مضرات آن
بادام زمینی سرشار از پتاسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین های گروه B است. پروتئین و این فیبر است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
سه نوع چربی در غذاها وجود دارد که به آنها چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع می گویند. چربی های غیر اشباع سالم تر از دو چربی دیگر هستند. بیشتر چربی موجود در بادام زمینی، چربی غیراشباع است. این نوع چربی ها باعث کاهش کلسترول خون و محافظت از قلب می شود.
جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم بادام زمینی خام نشان می دهد:
| پروتئین | 25.8 گرم |
|---|---|
| ضخیم | 2.49 گرم |
| کربوهیدرات | 1.16 گرم |
| فیبر | 8.5 گرم |
| پتاسیم | 705 میلی گرم |
| فسفر | 376 میلی گرم |
| هستند | 4.5 میلی گرم |
| روی | 2.3 میلی گرم |
| منیزیم | 168 میلی گرم |
| کلسیم | 92 میلی گرم |
| ویتامین B1 | 0.6 میلی گرم |
| ویتامین B2 | 0.1 میلی گرم |
| ویتامین B3 | 12 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.3 میلی گرم |
| فولات (ویتامین B9) | 240 میکروگرم |
| ویتامین E | 3.8 میلی گرم |
فواید خوردن بادام زمینی
خوردن بادام زمینی سه فایده مهم برای سلامتی دارد:
1. کنترل وزن
بادام زمینی سرشار از چربی های سالم، پروتئین و فیبر است. به همین دلیل خاصیت سیر کنندگی خوبی دارد و در صورت عدم مصرف زیاد به کنترل وزن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد زنانی که دو بار در هفته بادام زمینی می خورند کمتر دچار چاقی می شوند. با این حال، اگر قصد دارید از بادام زمینی استفاده کنید رژیم غذایی دارید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
2. کنترل قند خون
شاخص گلیسمی (GI) بادام زمینی پایین است. یعنی تاثیر زیادی در افزایش قند خون ندارد و برای بیماران دیابتی مفید است. شاخص گلیسمی نشان می دهد که هر غذا با چه سرعتی قند خون را افزایش می دهد. هرچه این شاخص کمتر باشد، غذای سالم تر است.
چربی، پروتئین و فیبر موجود در بادام زمینی باعث می شود این غذا دیرتر هضم شود و قند خون را با سرعت کمتری افزایش دهد.
3. بهبود سلامت قلب
همانطور که گفته شد میزان چربی غیراشباع این محصول غذایی بیشتر از چربی اشباع است. چربی های غیر اشباع به عنوان چربی های سالم طبقه بندی می شوند و برای سلامت قلب مفید هستند.
مضرات خوردن بادام زمینی
بادام زمینی ارزش غذایی زیادی دارد. اما در برخی موارد می تواند برای سلامتی مضر باشد. در اینجا به این معایب اشاره می کنیم:
آلرژی به بادام زمینی
بادام زمینی دارای پروتئین هایی است که برخی افراد به آن حساسیت دارند. بنابراین مصرف بادام زمینی می تواند باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در آن شود. این افراد باید از مصرف این ماده غذایی خودداری کنند. زیرا واکنش می تواند آنقدر شدید باشد که منجر به مرگ شود.
افزایش وزن
بادام زمینی کالری بالایی دارد. استفاده از آن در تعادل هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر بیش از حد مصرف شود; وزن را افزایش می دهد.
افزایش فشار خون
بادام زمینی بو داده معمولا نمک زیادی دارد. به همین دلیل مصرف زیاد باعث افزایش فشار خون می شود.
بادام زمینی چقدر کالری دارد؟
بادام زمینی را می توان به صورت خام، بو داده، پخته، کره بادام زمینی و روغن مصرف کرد. کالری هر یک از این محصولات به شرح زیر است:
کالری بادام زمینی خام
به دلیل طعم بادام زمینی بوداده، اکثر مردم ترجیح می دهند آن را بخورند. متأسفانه ارزش غذایی بادام زمینی پس از بو دادن کاهش می یابد. بنابراین بهتر است از فرم خام استفاده شود. کالری 100 گرم بادام زمینی خام 567 و یک عدد 5/6 است.
کالری بادام زمینی بو داده
در فرآیند برشته کردن، بادام زمینی خشک شده و بدون استفاده از آب یا روغن روی حرارت مستقیم پخته می شود. در این فرآیند نمک، شکر، آبلیمو و سرکه به بادام زمینی اضافه می شود تا خوش طعم تر شود. کالری 100 گرم بادام زمینی تهیه شده به این روش 599 و کالری یک بادام زمینی بو داده ساعت 9/5 است.
کالری بادام زمینی پخته شده
میزان چربی موجود در بادام زمینی پخته شده در مقایسه با بادام زمینی خام یا بو داده کمتر است. به همین دلیل قدرت اشباع زیادی ندارد. 100 گرم بادام زمینی پخته شده 318 کالری و 7.4 کالری در یک آن دارد.
کالری کره بادام زمینی
تقریبا یک سوم از بادام زمینی جهان برای تولید روغن استفاده می شود. این محصول در دو نوع تولید می شود. نوع اول نرم است و فقط از بادام زمینی آسیاب شده تشکیل شده است. اما در نوع دوم تکه های بادام زمینی خرد شده نیز وجود دارد. 100 گرم کره بادام زمینی 597 کالری و در یک قاشق غذاخوری 95 کالری دارد.
کالری کره بادام زمینی
این روغن نباتی بیشتر در چین و آسیای جنوب شرقی برای پخت و پز استفاده می شود. در هر 100 وعده کره بادام زمینی 884 کالری و در هر قاشق غذاخوری 124 کالری وجود دارد.
نمودار کالری بادام زمینی
بادام زمینی یکی از پر مصرف ترین مواد غذایی است. شما می توانید کالری غذاهای پرمصرف را در صفحه پیدا کنید محتوای کالری غذاها پیدا می کنم اما در جدول زیر می توانید به طور خاص کالری بادام زمینی را در اشکال مختلف مشاهده کنید:
| نوع غذا | اندازه ی | کالری |
|---|---|---|
| بادام زمینی خام | 100 گرم | 567 |
| بادام زمینی خام | عدد | 5/6 |
| بادام زمینی بو داده | 100 گرم | 599 |
| بادام زمینی بو داده | عدد | 5/9 |
| بادام زمینی آب پز | 100 گرم | 318 |
| بادام زمینی آب پز | عدد | 4/7 |
| کره بادام زمینی | 100 گرم | 597 |
| کره بادام زمینی | قاشق سوپخوری | 95 |
| کره بادام زمینی | 100 گرم | 884 |
| کره بادام زمینی | قاشق سوپخوری | 124 |
آیا بادام زمینی باعث افزایش وزن و چاقی می شود؟
تنقلات زیادی مانند کیک و بیسکویت کربوهیدرات آنها ساده هستند. کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب خون می شوند و قند آن را افزایش می دهند. سپس قند خون با همان سرعتی که افزایش یافته کاهش می یابد. این باعث می‌شود کمی بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی کنید.
بادام زمینی به آرامی هضم می شود، مدت بیشتری در معده می ماند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. از طرف دیگر، بادام زمینی به جویدن زیاد نیاز دارد. این باعث می شود آن را آهسته تر مصرف کنید و مغز فرصتی برای ارسال پیام سیری به بدن دارد. انتقال پیام سیری از مغز از پرخوری جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان می دهد که وقتی بادام زمینی در مقادیر کم مصرف می شود. باعث افزایش وزن نمی شود.
آیا بادام زمینی چاق کننده است؟
تاثیر بادام زمینی بر وزن بستگی به مصرف روزانه آن دارد. مصرف متعادل بادام زمینی به کاهش وزن کمک می کند. اما در صورت زیاده روی کالری زیادی وارد بدن می شود و وزن افزایش می یابد.
برخی معتقدند خوردن بادام زمینی باعث چاقی و پری صورت می شود; اما این چاقی فقط به صورت محدود نمی شود و سایر قسمت های بدن نیز درگیر آن هستند. این به شما ثابت می کند که خوردن یک غذای خاص فقط باعث ایجاد چربی در صورت یا قسمت خاصی از بدن نمی شود.
چگونه از بادام زمینی کالری بسوزانیم؟
کالری 100 گرم بادام زمینی خام 567 است. برای سوزاندن این کالری ها 140 دقیقه پیاده روی یا 55 دقیقه دویدن نیاز است. هنگام دوچرخه سواری، 85 دقیقه طول می کشد تا این مقدار کالری بسوزانید.
آخرین کلمه
بادام زمینی می تواند یکی از میان وعده های مناسب برای کودکان و بزرگسالان باشد. اما نباید زیاده روی کرد. فیبر و پروتئین موجود در این دانه باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و برای رفع گرسنگی به سراغ غذاهای شیرین نخواهید رفت.
اگر در مورد کالری غذاها سوالی دارید، می توانید از Ideal Mag بپرسید.
سوالات متداول
بادام زمینی خام سالم تر است. زیرا بادام زمینی بو داده حاوی نمک است و خوردن بیش از حد آن باعث افزایش فشار خون و بیماری های قلبی می شود.
در صورت امکان، بادام زمینی با پوست نازک بخورید. این پوست دارای فیبر و آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.
برخی از تولید کنندگان شکر، نمک و روغن های گیاهی را به کره بادام زمینی اضافه می کنند. بنابراین بهتر است محصولی را انتخاب کنید که فقط از بادام زمینی تهیه شده باشد. برای شیرین شدن کره بادام زمینی می توانید کمی عسل اضافه کنید.
گاهی اوقات این غذا به کپکی به نام آسپرژیلوس فلاووس که آفلاتوکسین تولید می کند آلوده می شود. مسمومیت با آفلاتوکسین باعث کاهش اشتها و حتی نارسایی کبد و در برخی موارد سرطان می شود. نگهداری بادام زمینی در محیط خشک و خنک از آلودگی آفلاتوکسین جلوگیری می کند.
چربی اشباع شده در گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب و فست فودها یافت می شود. روغن های جامد، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده نیز سرشار از چربی ترانس هستند.