گل کلم یک سبزی بسیار مغذی است که با داشتن برخی ترکیبات گیاهی منحصر به فرد، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد. با این حال، بسیاری از مردم هنوز به اندازه کافی با خواص گل کلم آشنا نیستند.
گل کلم برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است و خبر خوب این است که می توان آن را به راحتی به رژیم های غذایی مختلف اضافه کرد. بیشتر گل کلم سفید است. اما نمونه های سبز و بنفش نیز در برخی مناطق یافت می شود.
در این مقاله مجله اینترنتی مگ عالیه ۸ خاصیت گل کلم برای سلامتی را بررسی خواهیم کرد. اگر هنوز با این سبزی چلیپایی آشنایی کافی ندارید، تا انتها با ما همراه باشید.
ارزش غذایی گل کلم
گل کلم کالری بسیار کمی دارد و در عین حال سرشار از ویتامین های مختلف است. اغراق نیست اگر بگوییم این سبزی حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شماست!
130 گرم گل کلم تازه دارای ارزش غذایی زیر است:
| کالری | فیبر | ویتامین سی | ویتامین K | ویتامین B6 | فولات | پتاسیم | منگنز | منیزیم | فسفر |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 25 | 3 گرم | 77 درصد | 20 | 11 درصد | 14 درصد | 7 درصد | 8 درصد | 4 درصد | 4 درصد |
درصد در جدول بالا به معنای مقدار مورد نیاز بدن شما در یک شبانه روز است. به عنوان مثال، 130 گرم گل کلم می تواند 77 درصد نیاز بدن شما را تامین کند ویتامین سی و 14 درصد از نیاز فولات شما را تامین می کند.
علاوه بر موارد فوق، گل کلم سرشار از فیبر است که می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. یک فنجان گل کلم حاوی 3 گرم فیبر است که 10 درصد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
فیبر برای بدن بسیار مهم است. زیرا باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند و در نتیجه به کاهش التهاب و ارتقای سلامت گوارش کمک می کند. مصرف فیبر کافی می تواند به پیشگیری از بیماری های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت و بیماری التهابی روده (IBD) کمک کند.
همانطور که می بینید، فواید سلامتی گل کلم از ارزش غذایی بسیار بالای این سبزی ناشی می شود. اگر هنوز متقاعد نشده اید که گل کلم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با ما همراه باشید.
مهمترین خواص گل کلم برای سلامتی
خب رسیدیم سر اصل مطلب! حالا بیایید ۸ مزیت شگفت انگیز گل کلم برای سلامتی را بررسی کنیم. توجه داشته باشید که تمامی مشکلات زیر با مطالعات و آزمایشات مختلف به اثبات رسیده است.
سرشار از آنتی اکسیدان است
گل کلم منبع عالی آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد و آسیب های احتمالی آنها از جمله استرس اکسیداتیو و سرطان مبارزه می کند.
مانند سایر سبزیجات چلیپایی، گل کلم حاوی گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است، دو گروه از آنتی اکسیدان ها که مطالعات مختلف نشان داده اند رشد سلول های سرطانی را کند می کنند.
گل کلم همچنین حاوی کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که اثرات ضد سرطانی دارند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری قلبی را کاهش دهند.
علاوه بر این، گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اثرات ضد التهابی این ویتامین می تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.
می تواند به کاهش وزن کمک کند
خواص کاهش وزن گل کلم در بسیاری از مطالعات به اثبات رسیده است. هر فنجان از این سبزی تنها ۲۵ کالری دارد. بنابراین می توانید مقدار زیادی از آن را مصرف کنید. بدون نگرانی از افزایش وزن.
علاوه بر این، این سبزی می تواند جایگزین بسیار خوبی برای غذاهای پرکالری مانند آرد و برنج باشد. گل کلم به عنوان یک منبع غنی از فیبر، می تواند هضم را کند کند و باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
یکی دیگر از عواملی که گل کلم را برای کاهش وزن مناسب می کند، میزان بالای آب آن است. در واقع 92 درصد وزن این سبزی را آب تشکیل می دهد. خوردن غذاهای پر آب و کم کالری به طور مستقیم بر کاهش وزن تاثیر می گذارد.
سرشار از کولین است
گل کلم سرشار از کولین است. یک ماده مغذی ضروری که متاسفانه بسیاری از افراد از کمبود آن رنج می برند. یک فنجان گل کلم تازه حاوی 45 میلی گرم کولین است که می تواند 11 درصد از نیاز روزانه مردان و 8 درصد از نیاز روزانه زنان را تامین کند.
کولین چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند: اول اینکه، نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، سنتز DNA و حفظ متابولیسم دارد. همچنین در رشد مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری هستند، نقش دارد.
علاوه بر موارد ذکر شده، این ماده به جلوگیری از تجمع کلسترول در کبد کمک می کند. علاوه بر اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر، کسانی که کولین کافی مصرف نمی کنند ممکن است بیش از دیگران مستعد ابتلا به بیماری های کبدی و قلبی باشند.
متأسفانه بسیاری از غذاها فاقد کولین هستند. علاوه بر گل کلم می توانید کلم بروکلی همچنین به عنوان یکی دیگر از منابع غنی از این ماده مغذی ضروری ذکر شده است.
سرشار از سولفورافان است
سولفورافان یک آنتی اکسیدان است که به طور گسترده توسط محققان و متخصصان تغذیه مورد مطالعه قرار گرفته است. خوشبختانه این آنتی اکسیدان در گل کلم به وفور یافت می شود.
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که سولفورافان با مهار آنزیم های دخیل در سرطان و رشد تومور، پیشرفت سرطان را سرکوب می کند. بر اساس برخی تحقیقات دیگر، سولفورافان ممکن است با کشتن سلول هایی که قبلا آسیب دیده اند، رشد سرطان را متوقف کند.
به نظر می رسد سولفورافان محافظت کننده ترین ماده در برابر سرطان روده بزرگ و پروستات باشد. با این حال، برای اثرات آن بر بسیاری از انواع سرطان های دیگر، مانند سرطان سینه، لوسمی، پانکراس و ملانوم مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان نیز می تواند کاهش دهد فشار خون بالا و به سالم نگه داشتن شریان ها کمک می کند (دو عامل کلیدی در پیشگیری از بیماری قلبی).
در نهایت، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سولفورافان ممکن است در پیشگیری موثر باشد دیابت و خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری کلیوی را کاهش دهد.
این یک جایگزین کم کربوهیدرات برای غلات و حبوبات است
افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند همیشه به دنبال جایگزینی مناسب برای غلات و حبوبات هستند. بدون شک گل کلم یکی از بهترین انتخاب ها برای این افراد خواهد بود.
گل کلم کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات و حبوبات دارد. به عنوان مثال، یک فنجان از این سبزی تنها 5 گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که یک فنجان برنج حاوی 45 گرم کربوهیدرات است. دقیقا 9 بار!
دستور العمل های زیادی وجود دارد که بر اساس آنها می توانید لوبیا را با گل کلم جایگزین کنید. البته باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که حذف کامل غلات و حبوبات از رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی شود.
تعادل هورمونی شما را حفظ می کند
سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم حاوی ترکیب گیاهی به نام ایندول-3-کاربینول (I3C) هستند که به عنوان یک فیتواستروژن عمل می کند و می تواند با تنظیم سطح استروژن به تعادل هورمون ها کمک کند.
I3C همچنین به عنوان ترکیبی برای کاهش خطر سرطان سینه و تولید مثل ناشی از استروژن در مردان و زنان مورد توجه است. البته تحقیقات بیشتری در مورد خواص گل کلم مورد نیاز است.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
یکی دیگر از خواص گل کلم تقویت سیستم ایمنی بدن است. از آنجایی که این سبزی حاوی گوگرد کمی است، سلامت روده را بهبود می بخشد و به دفع سریعتر عفونت ها از بدن کمک می کند.
گوگرد موجود در گل کلم به تولید گلوتاتیون در بدن کمک می کند. این ماده برای حفظ یکپارچگی مخاط روده و همچنین برای حمایت از بازسازی آن بسیار مهم است.
استخوان ها را تقویت می کند
گل کلم حاوی ویتامین K کمی است. کمبود این ویتامین در بدن منجر به شکستگی یا پوکی استخوان در طولانی مدت می شود. بنابراین می توان از استخوان های سالم به عنوان یکی دیگر از خواص گل کلم نام برد.
مصرف ویتامین K می تواند با اصلاح پروتئین های ماتریکس استخوان، بهبود جذب کلسیم و جلوگیری از دفع کلسیم در ادرار، سلامت استخوان را بهبود بخشد.
روش های استفاده از گل کلم
گل کلم نه تنها همه کاره است، بلکه به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. برای شروع، می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید که نیاز به آماده سازی بسیار کمی دارد. می توانید از گل کلم خام به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی استفاده کنید.
علاوه بر این، گل کلم را می توان به روش های مختلفی مانند بخارپز، برشته یا سرخ شده مصرف کرد. همچنین این سبزی را می توان با غذاهای مختلفی مانند سوپ، سالاد، سیب زمینی سرخ شده و … ترکیب کرد.
ناگفته نماند که گل کلم نسبتاً ارزان است و می توانید آن را در خواربار فروشی ها و میوه فروشی های مختلف پیدا کنید.
آیا خوردن گل کلم برای همه بی خطر است؟
برای بسیاری از مردم، گل کلم یک گزینه سالم است. با این حال، اگر مشکل تیروئید دارید، ممکن است به شما توصیه شود که مصرف سبزیجات چلیپایی را به حداقل برسانید. زیرا این سبزیجات می توانند در جذب ید (که برای تولید هورمون های تیروئید مورد نیاز است) اختلال ایجاد کنند.
گل کلم یک غذای غنی از فیبر است که برای بسیاری از ما مفید است (فیبر از فرآیند گوارش پشتیبانی می کند و منبع سوختی برای باکتری های سالمی است که در روده ما زندگی می کنند).
با این حال، برای برخی از افراد، غذاهای پر فیبر می توانند باعث نفخ و گاز شوند، که به ویژه برای مبتلایان به بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری کرون، یا کولیت اولسراتیو مهم است.
اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید، پزشک عمومی یا متخصص تغذیه به شما توصیه می کند که غذاهای حاوی ویتامین K مانند گل کلم را در رژیم غذایی خود کنترل کنید.
آخرین کلمه
گل کلم یکی از سبزیجاتی است که باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید. این سبزی چلیپایی دارای انواع ویتامین ها و مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن شماست.
در این مقاله به بررسی خواص گل کلم پرداختیم. اگر همچنان سوال یا ابهامی در این زمینه دارید فراموش نکنید که در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت به شما پاسخ دهیم.