میزان کالری برنج پخته و خام

برنج محبوب ترین غذای ما ایرانی هاست و در آن شکی نیست. اغراق نیست اگر بگوییم هر ایرانی حداقل روزی یک بار برنج می خورد! به این ترتیب، طبیعی است که کالری برنج به یک نگرانی اصلی تبدیل شود.

همانطور که غذاهای برنجی محبوب هستند، نگرانی های زیادی در مورد افزایش وزن و چاقی وجود دارد! سوالی که این روزها در هر خانه ای مطرح می شود این است که آیا برنج ما را چاق می کند؟

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ به کالری انواع برنج مانند کیت، آبکش و … می پردازیم. اگر نمی توانید از خوردن پلوهای خوشمزه دست بکشید و نگران وزن خود هستید، با ما همراه باشید.

برنج چقدر کالری دارد؟

کالری برنج به دلیل مصرف زیاد این ماده غذایی همیشه مورد توجه بوده است. کالری برنج بدون روغن کمتر از برنجی است که با روغن پخته شده است.

افزودن روغن به غذا باعث افزایش محتوای کالری آن می شود. هرچه غذا چرب تر باشد کالری بیشتری دارد. در جدول زیر کالری برخی از غذاهای تهیه شده با برنج را مشاهده می کنید:

نام محصول غذایی	انرژی در 100 گرم (کیلو کالری)
برنج خام	130
برنج گربه	182
برنج آبکش شده	180
برنج قهوه ای خام	360
برنج قهوه ای پخته شده	111
عدس پلو با گوشت	270
برنج و لوبیا	196
برنج سبزی	183
لوبیا و برنج	230
جوجه تاه چین	200

همانطور که می بینید، کالری موجود در برنج بیش از هر چیز دیگری به نحوه پخت آن بستگی دارد. البته از آنجایی که برنج معمولا به تنهایی مصرف نمی شود، غذای کمکی یا افزودنی های آن تاثیر مستقیمی بر کالری این غذا دارد.

گاهی بهتر است در غذاها برنج را با سیب زمینی جایگزین کنید، زیرا کالری سیب زمینی کمتر از برنج است و دارای مواد مغذی با ارزشی است.

برنج قهوه ای چند کالری دارد؟

برنج کته به دلیل تهیه سریع و نیاز به روغن کمتر در بین ما ایرانی ها طرفداران زیادی دارد. از آنجایی که برنج به خودی خود یک غذای سالم و کم کالری محسوب می شود، نحوه پخت آن (روغن و نمک کمتر) نیز برای حفظ سلامتی شما بسیار مفید است.

همانطور که در جدول بالا مشاهده می کنید، 100 گرم برنج قهوه ای دارای 182 کالری است. از آنجایی که واحد اندازه گیری برای خوردن برنج یک قاشق است نه یک گرم، باید بگوییم که هر قاشق برنج حاوی 25 کالری انرژی است.

اگر به فکر گرفتن یکی هستید رژیم غذایی برای کاهش وزن شما به راحتی می توانید کالری دریافتی خود را از برنج قهوه ای تنظیم کنید. مثلا 10 قاشق برنج قهوه ای بخورید و 250 کالری دریافت کنید.

ارزش غذایی برنج چقدر است؟

انواع مختلفی برنج وجود دارد که به طور کلی به دو گروه برنج سفید و برنج قهوه ای تقسیم می شوند. بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای لایه ای از سبوس دارد. کالری برنج قهوه ای کمتر و تاثیر مثبت آن بر سلامتی بیشتر است. با این حال، برنج سفید بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.

هر دو نوع برنج تقریباً بدون چربی هستند. به عبارت دیگر، آنها فقط از کربوهیدرات ها و پروتئین کمی تشکیل شده اند. این دو نوع برنج دارای کالری، کربوهیدرات و پروتئین مشابهی هستند. بیشتر کربوهیدرات های موجود در این دانه ها نشاسته است. نشاسته رایج ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.

مقدار فیبر در برنج قهوه ای بیشتر است. برنج سفید در طی فرآوری سبوس خود را که حاوی فیبر است از دست می دهد.

کیفیت پخت و طعم برنج سفید مطلوب تر است، اما ارزش غذایی آن کمتر از برنج قهوه ای است. برنج قهوه ای یک غلات کامل است که فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارد.

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

برنج قهوه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. در اینجا برخی از این مزایا وجود دارد:

حفظ سلامت دستگاه گوارش

فیبر موجود در این ماده غذایی حرکات روده را تنظیم می کند و از یبوست و سرطان های دستگاه گوارش جلوگیری می کند. افراد مبتلا به سلیاک می توانند از این غذا استفاده کنند. برای این بیماران مصرف غلات دیگر مانند گندم و جو ممنوع است.

کنترل قند خون

برنج قهوه ای به دلیل داشتن فیبر می تواند به دیابتی ها در کنترل قند خون کمک کند. از طرفی برنج سفید قند خون را بیشتر افزایش می دهد.

پیشگیری از سرطان

مولکول ها یا اتم های ناپایدار که دارای الکترون جفت نشده هستند رادیکال های آزاد نامیده می شوند. رادیکال های آزاد همه جا هستند. این مولکول ها در هوایی که تنفس می کنیم، آبی که می نوشیم و غذایی که می خوریم وجود دارند. زمانی که میزان رادیکال های آزاد در بدن از حد معینی بیشتر باشد، احتمال ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

آنتی اکسیدان ها مانند جارو عمل می کنند و رادیکال های آزاد را از بین می برند. برنج قهوه ای همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که از آسیب سلولی و سرطان جلوگیری می کند.

حفظ سلامت قلب

برنج قهوه ای به عنوان یک غلات کامل طبقه بندی می شود. غلات کامل کلسترول خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد. فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی موجود در این غذا به شما کمک می کند قلب سالم تری داشته باشید.

غذاهای حاوی فیبر باعث می شوند که سریعتر احساس سیری کنید. با مصرف این غذاها احتمال پرخوری کاهش می یابد. وزن مناسب نقش زیادی در سلامت قلب دارد.

تفاوت کالری بین برنج و نان؛ کی بهتره؟

برنج و نان هر دو حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند. انواع نان و برنج کالری متفاوتی دارند. جدول زیر کالری موجود در نان نشان می دهد:

نام محصول غذایی	انرژی در 100 گرم (کیلو کالری)
نان لواش	288
نان سنگک	259
نان بربری	265
نان تافتون	284
نان تست	313
نان باگت	250
نان تست	407

می توانید مواد مغذی دریافت کنید و کالری نان جو به طور جداگانه در مگ عالیه دیدن

اگر می خواهید بدنی سالم داشته باشید، غلات باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. یعنی هم برنج بخورید و هم نان. یکی از ویژگی های یک رژیم غذایی سالم، تنوع غذایی است. به همین دلیل، اگرچه کالری برنج و نان کمی متفاوت است، اما حذف کامل هیچکدام توصیه نمی شود.

نکته مهم هنگام خوردن هر غذایی حفظ تعادل است. هم نان و هم برنج اگر زیاد خورده شود باعث افزایش وزن می شود.

یکی از دلایل افزایش کالری برنج استفاده از روغن زیاد در پخت آن است. به طور کلی، هر چه روغن کمتری در آشپزی استفاده شود، این غذاها سالم تر و کالری کمتری دارند.

تفاوت کالری بین برنج و ماکارونی؛ کی بهتره؟

برنج و ماکارونی هر دو غذاهای نشاسته ای هستند و جزو غلات طبقه بندی می شوند. مصرف زیاد غذاهای نشاسته ای باعث افزایش وزن بدن می شود.

این دو غذا از نظر کالری متفاوت هستند. 100 گرم برنج خام 365 کالری و 100 گرم ماکارونی خام 348 کالری دارد. کالری برنج پخته شده 182 و کالری ماکارونی پخته 160 کالری است.البته هر چه روغن بیشتری در پخت و پز استفاده شود، کالری غذا بیشتر می شود.

اگرچه کالری برنج و ماکارونی متفاوت است، اما می توانید از هر دو غذا در رژیم غذایی خود استفاده کنید. فقط در هر وعده غذایی فقط برنج یا فقط پاستا نخورید. حفظ تنوع در رژیم غذایی به رفع بهتر نیازهای بدن کمک می کند.

چگونه با خوردن برنج لاغر شویم؟

میزان مصرف عامل مهمی است که میزان چاق شدن غذاها را تعیین می کند. مصرف بیش از حد هر ماده غذایی منجر به افزایش وزن می شود. برنج نیز از این قاعده مستثنی نیست. تاثیر این غذا بر وزن بستگی به مصرف آن و کیفیت کلی رژیم شما دارد.

برنج یک غذای نشاسته ای و سرشار از کربوهیدرات است. افرادی که زیاد برنج می خورند و خیلی کم ورزش می کنند بیشتر در معرض چاقی هستند.

خوردن در ظروف بزرگ مقدار کالری را افزایش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که اگر فرد غذا را در ظروف بزرگ سرو کند، غذای بیشتری می خورد. وقتی مقدار زیادی غذا می خورید مقدار زیادی کالری وارد بدن می شود. کاهش اندازه یک وعده غذایی برنج یک راه موثر برای کاهش کالری دریافتی، وزن بدن و قند خون است.

یک رژیم غذایی خوب باید همه گروه های غذایی را پوشش دهد. به همین دلیل حذف کامل برنج از رژیم غذایی برای کاهش وزن توصیه نمی شود. زیرا این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین های گروه B است به سلامت پوست و مو کمک می کند و از خستگی جلوگیری می کند.

آخرین کلمه

برای بسیاری از مردم در سراسر جهان، برنج یکی از مهمترین بخش های رژیم غذایی است. نیمی از مردم جهان تقریباً 50 درصد کالری مورد نیاز خود را از این غذا دریافت می کنند. در ایران نیز برنج یکی از غذاهای پرطرفدار است.

بسیاری از مردم فکر می کنند با حذف آن می توانند وزن خود را کاهش دهند. حذف کامل این غذا می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. بنابراین بهتر است به جای حذف کامل به مصرف آن توجه کنید.

اگر در مقدار غذایی که می خورید دقت کنید، می توانید برنج مصرف کنید و به وزن دلخواه برسید. همچنین می توانید استفاده کنید نمودار کالری غذا انرژی دریافتی بدن خود را کنترل کنید.

اگر در مورد کالری برنج و نقش این ماده غذایی در سلامتی سوالی دارید می توانید با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول