آیا در محل کار یا خانه مشکل دارید؟ این مسائل می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود و این استرس به شکل های مختلف خود را نشان می دهد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه برآمدگی در شکم خود شوید که قبلاً وجود نداشت. این چربی اضافی از کجا می آید؟ برای درک ارتباط بین استرس و چاقی، این مقاله را تا انتها بخوانید.
چه ارتباطی بین استرس و چاقی وجود دارد؟
استرس می تواند یکی از مقصران باشد و در افزایش وزن نقش داشته باشد. اگرچه ممکن است در ابتدا شما را کمتر گرسنه کند، استرس طولانی مدت و مزمن گرسنگی شما را افزایش می دهد. (منبع) دلایل این بارهای اضافی نیز به شرح زیر است:
1- تاثیر استرس بر ترشح کورتیزول
محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس، کورتیزول، می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر زمان که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه گلوکز، منبع اصلی انرژی شما، در جریان خون شما آزاد می شود. همه این اقدامات به شما انرژی می دهد تا از یک موقعیت خطرناک فرار کنید که به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار نیز شناخته می شود.
هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا ذخایر انرژی شما را دوباره پر کند.
2- تأثیر استرس بر میل به شیرینی جات
هوس شکر را از بین ببرید. از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن فکر می کند به آن نیاز دارد را فراهم می کند، اغلب اولین چیزی است که در هنگام استرس به آن دست می یابید. نکته منفی مصرف بیش از حد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا، و این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکم ذخیره می شود که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است، بنابراین چرخه معیوب شروع می شود: استرس بگیرید. کورتیزول آزاد کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.
3- تأثیر استرس بر متابولیسم
حتی اگر غذاهای پرچرب و قند مصرف نکنید، کورتیزول متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را سخت می کند. در سال 2015، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز قبل از خوردن یک وعده غذایی پرکالری و پرچرب تجربه کردند، مصاحبه کردند. پس از اتمام وعده غذایی، محققان میزان متابولیسم زنان (میزان کالری و چربی سوزاندن) و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول را اندازه گیری کردند.
محققان دریافتند که به طور متوسط، زنانی که در 24 ساعت گذشته یک یا چند عامل استرس زا را گزارش کردند، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس سوزاندند. زنانی که استرس دارند نیز سطوح بالاتری از انسولین (هورمونی که به ذخیره چربی کمک می کند) دارند. (منبع)
4- تأثیر استرس در ایجاد عادات ناسالم
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می‌تواند باعث انجام رفتارهای ناسالم زیر شود، که همگی می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند:
- غذا خوردن احساسی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها میل شما به غذای ناسالم را افزایش می دهد، بلکه باعث می شود انرژی عصبی بیشتری مصرف کنید و اغلب باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید. این فرآیند استرس شما را کاهش می دهد، اما حفظ وزن سالم را دشوارتر می کند.
- خوردن غذای در دسترس یا فست فود: وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم یا چیزی که به راحتی در دسترس است بخوریم، که همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای تهیه یک وعده غذایی متعادل و سالم به سراغ فست فود بروید.
- کمتر ورزش کنید: با توجه به موارد بسیار زیادی که در لیست کارهای روزانه شما قرار دارد، ورزش ممکن است یکی از آخرین کارهای برنامه شما باشد. اگر چنین است، بدانید که شما تنها نیستید و افراد زیادی مانند شما وجود دارند. رفت‌وآمدهای طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند زمان کمی برای فعالیت بدنی باقی بگذارد.
- حذف یک وعده غذایی: وقتی باید چند کار انجام دهید، تغذیه سالم در فهرست اولویت‌ها قرار دارد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید زیرا وقت گیر است، یا ناهار را حذف می کنید زیرا نیاز به جبران دارید. این باعث می شود بیشتر بخورید.
- کمبود خواب: بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند و تحقیقات نشان داده است که خواب ضعیف با متابولیسم کندتر مرتبط است. احساس خستگی بیش از حد نیز می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند. خواندن این مقاله توصیه می شود: اختلال خواب چیست؟ اختلالات خواب چیست؟
چگونه ارتباط بین استرس و چاقی را از بین ببریم؟
همانطور که در بالا ذکر شد، هنگامی که استرس دارید، رفتارهای سالم مانند تغذیه مناسب و ورزش منظم به راحتی از بین می روند. حفظ یک برنامه یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:
1- ورزش را در اولویت قرار دهید
ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را همزمان حل کنید، بنابراین مهم است که از افزایش وزن ناشی از استرس جلوگیری کنید. چه در زمان استراحت ناهار خود به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، سعی کنید ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
همچنین دلایل خوبی برای اختصاص چند دقیقه از روز خود به پیاده روی وجود دارد. در اینجا تعداد کمی از آنها هستند:
- هر ورزش باعث بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش عزت نفس می شود.
- پیاده روی می تواند یک فعالیت اجتماعی یا فرصتی برای هماهنگی با دیگران باشد.
- تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی سریع می تواند میل به تنقلات شیرین كاهش دادن. (منبع)
- مطالعات نشان می دهد که بودن در طبیعت برای سلامت روان شما مفید است. اما اگر هوا خوب نیست یا با قدم زدن به تنهایی احساس امنیت نمی کنید، اشکالی ندارد. پیاده روی در هر کجا که هستید یک جایگزین عالی است. (منبع)
پیشنهاد می کنم این مقاله را نیز بخوانید: یوگا برای کاهش استرس
2- غذاهای راحتی بیشتری بخورید
برای احساس بهتر نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که برای آزمایش اثربخشی غذاهای راحت در بهبود خلق و خوی انجام شد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت نسبتا سالم‌تر به جای شیرینی‌ها، خلق و خوی مثبت را تقویت می‌کند و استرس را به همان اندازه که غذاهای ناسالم مصرف می‌کند، کاهش می‌دهد. بنابراین، داشتن این نوع غذاها باعث می شود زمانی که استرس زیادی دارید، گزینه سالم تری را انتخاب کنید. (منبع)
3- خوردن آگاهانه را تمرین کنید
تمرکز بر آنچه می خورید بدون حواس پرتی می تواند به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که تمرین‌های غذایی مبتنی بر استرس را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطوح پایین‌تری از استرس داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم بلند شد بنابراین هنگام غذا خوردن از مواردی مانند تلفن یا تلویزیون پرهیز کنید.
4- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
توجه به عادات غذایی می تواند به شما در کنترل میزان مصرف غذا کمک کند. یک بررسی در سال 2011 از مطالعاتی که رابطه بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار می‌داد، نشان داد که کسانی که یادداشت روزانه غذایی می‌نوشتند، نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند، بیشتر وزن خود را مدیریت می‌کردند. توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد وقتی همه چیز را در یک مجله غذایی ثبت می کنید.
5- آب بیشتری بنوشید
به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو میل می تواند باعث شود که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید و منجر به افزایش وزن شود. وقتی کم آبی خفیف برطرف شد، تشخیص گرسنگی بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.
6- راهکارهای کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید
خواه از یوگا لذت می برید یا با یک کتاب خوب حلقه می زنید، سعی کنید مسکن های طبیعی استرس مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کارها می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
این مقاله همچنین به شما کمک می کند: راه حل های علمی برای رهایی از استرس
7- قبل از غذا مکث و فکر کنید
ما به دلایل زیادی غذا می خوریم که فقط برخی از آنها به گرسنگی مربوط می شود. اگر متوجه شدید که از روی عادت درب یخچال را باز کرده اید، لحظه ای به این فکر کنید که چرا کاری را انجام می دهید! اگر دلیل شما این است: «چون این مشکل در محل کار برای من پیش آمده و حالم خوب نیست، باید مقداری شکلات بخورم»، بهتر است فوراً آنجا را ترک کنم.
اگر در حال حاضر آن نوع خودکنترلی (یا خودآگاهی) را ندارید، سعی کنید زمانی که برای اولین بار هوس آن کیسه چیپس سیب زمینی یا قهوه شیرین می کنید، یک تایمر برای 20 تا 25 دقیقه تنظیم کنید. سپس آن را فراموش کنید و به انجام کار دیگری بروید (ترجیحاً بروید یک کار سرگرم کننده انجام دهید). هنگامی که آن تایمر خاموش می شود، ممکن است متوجه شوید که هوس شما از بین رفته است… زیرا از ابتدا گرسنه نبودید.
اگر می خواهید با خودآگاهی آشنا شوید، این مقاله را بخوانید: خودآگاهی چیست؟ نمونه ای از خودآگاهی + 4 تکنیک موثر و واقعی
8- برو کاری که دوست داری انجام بده
فهمیدی که دیگر ساز نمی زنی؟ آیا روی جعبه مداد رنگی شما خاک وجود دارد؟ آیا باغ شما شبیه قبرستان است؟ سعی کنید تا جایی که می توانید یک تایمر تنظیم کنید (حتی اگر فقط 10 دقیقه باشد) و کاری انجام دهید که شما را خوشحال کند. سرمایه گذاری روی خودتان همیشه نتیجه می دهد، حتی اگر زمان نداشته باشید.
9- روی کاری که درست انجام می دهید تمرکز کنید
وقتی فشار زیاد است، تثبیت اشتباهی که انجام داده‌اید آسان است. اگر بیش از حد غذا می خورید، یک قرار ملاقات را از دست می دهید، آزمونی را رها می کنید یا در یک آزمون نمره پایینی می گیرید، در مقابل تمایل به صحبت منفی درباره خودتان مقاومت کنید. در عوض، روی کاری که انجام داده اید و درست انجام می دهید تمرکز کنید.
10- شکرگزاری را تمرین کنید
شکرگزار بودن برای سلامتی شما مفید است. همچنین یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر ذهنیت کمیابی است. اگر دوست دارید چیزهایی را یادداشت کنید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری برای خود در نظر بگیرید. اگر دوست ندارید بنویسید، راه‌های کوچک و بزرگ زیادی برای پرورش نگرش سپاسگزاری وجود دارد که با کمی جستجو می‌توانید آنها را پیدا کنید.
11- برای خود اهداف کوچک و دست یافتنی تعیین کنید
خواه روی تناسب اندام خود کار می کنید، برای مصاحبه شغلی آماده می شوید، سعی می کنید واقعاً تصمیمات سال نو خود را حفظ کنید، یا فقط نیاز به پشت سر گذاشتن یک روز سخت دارید، تعیین اهداف SMART می تواند به شما کمک کند. یک هدف SMART دارای ویژگی های زیر است:
- واضح است
- قابل اندازه گیری است
- می توان به دست آورد
- این منطقی و واقع بینانه است
- زمان او محدود و مشخص است
احتمالاً نمی توانید یک منبع مزمن استرس را در یک روز از بین ببرید، پس تلاش نکنید. در عوض، از خود بپرسید که امروز چه کاری می توانید انجام دهید که شما را یک قدم به آن هدف نزدیکتر کند.
12- با کسی صحبت کنید
شخصی که با او صحبت می کنید لازم نیست یک درمانگر باشد، اگرچه این نیز ایده خوبی است. صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده، همکار یا شریک زندگی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. فقط مطمئن شوید که آسیبی به شما وارد نمی شود. اگر با سوء مصرف مواد دست و پنجه نرم می کنید یا بیش از حد نگران سلامت روان خود هستید، حتما باید با یک مشاور صحبت کنید.
آخرین کلمه
دانش قدرت است. اکنون که با خواندن این مقاله ارتباط بین استرس و چاقی را درک کرده اید، قدرت لازم برای مقابله با آن را یافته اید. امیدواریم از راه حل هایی که ارائه کرده ایم استفاده کنید و نتیجه بگیرید. اگر سوالی دارید، می توانید برای ما کامنت بگذارید. ممنون که تا آخر با ما همراه بودید
منابع:
ذهن خیلی خوب
Health.clevelandclinic