چه کسانی بخورند؟ چه کسانی نخورند؟

محبوبیت مولتی ویتامین‌ها در چند دهه گذشته به سرعت افزایش یافته است، به طوری که امروزه یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ها‌ در سراسر جهان هستند.

بعضی از افراد بر این باورند که فواید مولتی ویتامین بسیار گسترده است و این مکمل می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد، عادت‌هایی غذایی نادرست را جبران کند و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

اما در مقابل، عده‌ای این ادعا را رد می‌کنند و معتقدند که مولتی ویتامین برای همه مناسب نیست و حتی گاهی اوقات استفاده از آن ممکن است به عوارض جدی منجر شود.

بدون شک مصرف مولتی ویتامین برای افرادی که قادر نیستند نیازهای تغذیه‌ای خود را با خوردن غذا تامین کنند، گزینه مناسبی است؛ اما آیا افراد دارای رژیم غذایی سالم و متنوع هم می‌توانند از فواید این محصول بهره‌مند شوند یا خیر؟

اگر می‌خواهید پاسخ این سوال را بدانید و با نحوه مصرف مولتی ویتامین‌ها آشنا شوید، تا انتهای این مقاله از ایده آل مگ با ما همراه باشید.

مولتی ویتامین چیست؟

مولتی ویتامین‌ها دسته‌ای از مکمل‌های غذایی هستند که ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را در اختیار بدن قرار می‌دهند؛ همچنین ممکن است حاوی مواد دیگری مثل گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب باشند.

ذکر این نکته ضروری است که گاهی اوقات به مکمل‌هایی که همزمان حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند «مولتی ویتامین مینرال» گفته می‌شود.

مولتی ویتامین‌ها به شکل‌های مختلف از جمله قرص، کپسول، شربت و پودر تولید می‌شوند. با توجه به اینکه هیچ استانداردی در مورد مواد تشکیل‌دهنده این محصولات وجود ندارد، ترکیب و مقدار مواد مغذی آن‌ها بر اساس برند متفاوت است.

علاوه بر این، بعضی از مکمل‌ها ممکن است حاوی موادی باشند که می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود که قبل از مصرف یک مکمل جدید با پزشک صحبت کنید و برچسب محصول را به دقت بخوانید.

اگر می‌خواهید از فواید مولتی ویتامین بهره‌مند شوید، به یاد داشته باشید که بعضی از محصولات برای سن یا جنسیت خاصی طراحی شده‌اند؛ همچنین ممکن است بعضی از انواع مکمل‌ها برای زنان باردار یا شیرده فرموله شده باشند.

فواید مولتی ویتامین

محققان درباره تاثیر مولتی ویتامین‌ها روی سلامتی اختلاف نظر دارند، اما به طور کلی به نظر می‌رسد که مصرف این محصولات در موارد زیر کمک‌کننده است:

۱. تقویت عملکرد سیستم ایمنی

یکی از نقش های ویتامین ها در بدن افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن است. روی، ویتامین C و ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارند؛ از این‌رو، کمبود آن‌ها می‌تواند مبارزه با بیماری‌ها را برای بدن سخت‌تر می‌کند.

کمبود روی و ویتامین C باعث استرس اکسیداتیو می‌شود، به این معنی که تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد از بین می‌رود و التهاب در بدن افزایش می‌یابد.

در یک مطالعه کوچک روی ۴۲ سالمند، مصرف مکمل مولتی‌ ویتامین مینرال به مدت ۱۲ هفته با بهبود سطح روی و ویتامین C بدن همراه بود؛ اما هیچ تغییری در نشانگرهای مرتبط با عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نشد.

ویتامین D از سلامت روده محافظت می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. متاسفانه، کمبود این ویتامین در بسیاری از نقاط جهان شایع است؛ چون غذاهای محدودی حاوی این ماده مغذی مهم هستند؛ به‌علاوه، تا زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، پوست شما نمی‌تواند ویتامین D تولید کند.

۲. افزایش سطح انرژی بدن

افرادی که به کمبود بعضی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی مبتلا هستند، احتمالا بعد از مصرف مولتی ویتامین متوجه افزایش انرژی خود می‌شوند. این موضوع به خصوص در مورد مکمل‌های حاوی آهن صدق می‌کند، چون کمبود ذخایر آهن در بدن با خستگی مرتبط است.

محققان در یک مطالعه که روی ۸۲ بزرگسال سالم و فعال انجام شد، فواید مولتی ویتامین را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که این محصول می‌تواند به تجزیه کربوهیدرات در حین ورزش کمک کند و خستگی ناشی از فعالیت بدنی را کاهش دهد.

۳. حفظ سلامت مادر و جنین در دوران بارداری

زنان باردار یکی از مهم‌ترین گروه‌هایی هستند که می‌توانند از فواید مولتی ویتامین بهره‌مند شوند.

مکمل‌های دوران بارداری از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های در حال رشد جنین حمایت می‌کنند؛ همچنین خطر ابتلا به عوارض بارداری مانند کم‌خونی، ناتوانی ذهنی، دیابت بارداری، اوتیسم و ​​نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهند.

به همین دلیل، مواد مغذی ضروری مثل اسید فولیک (ویتامین B9)، آهن، ید، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و کولین در بسیاری از مولتی ویتامین‌های دوران بارداری یافت می‌شوند.

۴. کاهش اضطراب

متاسفانه، امروزه مشکلات مربوط به سلامت روان در حال افزایش است. بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی سالم و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن روی سلامت روان تاثیر مثبت دارد.

یک مطالعه ۳۰ روزه روی ۶۶ دانشجو نشان داد که مصرف مکمل مولتی ویتامین مینرال با کاهش چشمگیر اضطراب همراه است. در یک مطالعه دیگر که روی ۳۰ فرد مبتلا به اضطراب انجام شد، مصرف مکمل ویتامین D باعث بهبود علائم اضطراب شد.

۵. بهبود عملکرد مغز

فراموشی، تمرکز ضعیف و مشکل در یادگیری از نشانه‌های معمول افزایش سن هستند. تحقیقات درباره فواید مولتی ویتامین نشان می‌دهد که این محصول می‌تواند با تقویت عملکرد مغز به مقابله با این چالش‌ها کمک کند.

در یک مطالعه که روی ۲۶۰۲ بزرگسال انجام شد، شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول عصاره کاکائو، گروه دوم پلاسبو (دارونما) و گروه سوم مکمل مولتی ویتامین مینرال دریافت کردند.

پس از سه سال پیگیری مشخص شد که مکمل مولتی ویتامین مینرال می‌تواند عملکرد اجرایی مغز را که به حافظه، توجه، تمرکز و برنامه‌ریزی مرتبط است، بهبود ‌بخشد.

۶. حفظ سلامت چشم

دژنراسیون وابسته به سن ماکولا که اغلب سالمندان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، یکی از علل اصلی نابینایی در سراسر جهان است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌تواند سرعت پیشرفت این بیماری را کاهش دهد و به پیشگیری از بروز آن کمک کند؛ علاوه بر این، شواهد بیانگر آن است که مولتی ویتامین‌ها خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: کمبود کدام ویتامین ها باعث گزگز دست و پا می شود

مولتی ویتامین‌ها چه نقشی در حفظ سلامت قلب دارند؟

بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. بعضی از افراد معتقدند که از فواید مولتی ویتامین می‌توان برای پیشگیری از بیماری قلبی استفاده کرد، با این حال تحقیقات از این ادعا حمایت نمی‌کنند.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل مولتی ویتامین خطر ابتلا به حمله قلبی و مرگ ناشی از آن را کاهش می‌د‌هد، اما در سایر تحقیقات هیچ تاثیری مشاهده نشده است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه شامل ۱۴ هزار پزشک مرد، مصرف روزانه مولتی ویتامین نتوانست خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد؛ اما در یک مطالعه جدیدتر که روی زنان انجام شد، استفاده از مولتی ویتامین به مدت تقریبا سه سال با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بود.

آیا مولتی ویتامین‌ها از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کنند؟

شواهد در مورد فواید مولتی ویتامین برای پیشگیری از سرطان ضد و نقیض است.

بعضی از مطالعات هیچ تاثیری را نشان نداده‌اند، در حالی که در سایر تحقیقات، مصرف مکمل با کاهش یا حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط بوده است.

به عنوان مثال، در یک تحقیق که روی زنان و مردان انجام شد، استفاده از مکمل مولتی ویتامین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش داد.

مضرات مولتی ویتامین

اکنون که با فواید مولتی ویتامین آشنا شدید، لازم است درباره مضرات آن هم اطلاعات کافی کسب کنید. به طور کلی، این محصولات برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما ممکن است برای گروه‌های خاصی از مردم مشکل‌ساز شوند.

ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) و محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و K) تقسیم می‌شوند. 

بدن مقادیر اضافی ویتامین‌های محلول در آب را از طریق ادرار دفع می‌کند، اما ویتامین‌های محلول در چربی در کبد انباشته می‌شوند که این برای سلامتی مضر است.

اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و همزمان از دوز بالای مولتی ویتامین استفاده کنید، در معرض خطر مسمومیت قرار می‌گیرید که گاهی اوقات با عوارض جدی همراه است.

افراد زیر احتمالا بیشتر از دیگران عوارض مولتی ویتامین‌ها را تجربه می‌کنند:

• زنان باردار: زنان در دوران بارداری باید مراقب مقدار ویتامین A دریافتی خود باشند، چون دریافت بیش از حد آن با نقایص مادرزادی مرتبط است.
• افراد سیگاری: کسانی که سیگار می‌کشند باید از مصرف مولتی ویتامین با مقادیر زیاد بتا-کاروتن یا ویتامین A اجتناب کنند، چرا که این مواد مغذی ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهند.
• مردان: از آنجا که بدن مردان بیشتر از زنان تمایل به ذخیره کردن آهن دارد، این افراد نباید خودسرانه از مکمل‌های حاوی این ماده معدنی استفاده کنند.
• افراد مبتلا به هموکروماتوز: آهن در بدن این بیماران انباشته می‌شود و خطر ابتلا به سیروز کبدی، سرطان کبد و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، این افراد باید از مصرف مکمل آهن و مکمل ویتامین C که باعث افزایش جذب آهن در روده می‌شود، خودداری کنند.
• کسانی که دارو مصرف می‌کنند: بعضی از داروها ممکن است با مکمل‌های خوراکی تداخل داشته باشند. برای مثال، افرادی که از داروهای ضدانعقاد خون استفاده می‌کنند باید قبل از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین K با پزشک خود مشورت کنند؛ چون این ویتامین اثربخشی دارو را کاهش می‌دهد.

مصرف مولتی ویتامین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود

مصرف روزانه مولتی ویتامین بسته به میزان مواد مغذی موجود در آن ممکن است دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار دهد. این مشکل به خصوص زمانی ایجاد می‌شود که از این مکمل‌ها در دوزهای بالا استفاده کنید یا بدن شما به این محصولات نیاز نداشته باشد. مواد مغذی زیر می‌توانند در دوزهای بالا باعث بروز علائم گوارشی شوند:

• آهن: اسهال، حالت تهوع، استفراغ و یبوست
• منیزیم: اسهال، حالت تهوع و کرامپ شکم
• ویتامین C: اسهال، حالت تهوع و کرامپ شکم
• روی: حالت تهوع، ناراحتی معده، استفراغ و از دست دادن اشتها
• کلسیم: یبوست

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین چه موقع است؟

اکثر مولتی ویتامین‌ها حاوی ویتامین‌های محلول در چربی هستند؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود آن‌ها را همراه با غذا و یک لیوان آب مصرف کنید؛ چون این کار می‌تواند جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش ‌دهد و در عین حال از بروز مشکلات گوارشی پیشگیری کند.

اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌کنید، دوز آن را تقسیم کنید تا بدن‌تان راحت‌تر بتواند مواد مغذی موجود در مکمل را جذب کند. به عنوان مثال، یک قرص را همراه با صبحانه و قرص دیگر را با ناهار بخورید.

در مورد تاثیر مولتی‌ ویتامین‌ها روی خواب تحقیقات کافی وجود ندارد و دقیقا مشخص نیست که مصرف مکمل غذایی در ساعت‌های مختلف روز چه تاثیری روی بدن دارد؛ بنابراین، می‌توانید با توجه به ترجیحات شخصی خود از این محصول در روز یا شب استفاده کنید.

با این حال اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل‌های مولتی‌ ویتامین سوال دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.

چه کسانی به مولتی ویتامین نیاز دارند؟

مولتی ویتامین‌ها ممکن است برای افراد دارای رژیم غذایی سالم فواید کمی داشته باشند یا حتی آن‌ها را دچار عارضه کنند.

رژیمی که شامل مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل، منابع خوب پروتئین و چربی‌ سالم است، می‌تواند بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند؛ اما همه نمی‌توانند رژیم غذایی سالم داشته باشند.

گروه‌های زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستند و احتمالا از مصرف مولتی ویتامین سود می‌برند:

• سالمندان: سالمندان به دلایل مختلف از جمله مشکل در جویدن یا بلع، مصرف دارو و تنهایی، در معرض خطر بی‌اشتهایی و دریافت ناکافی غذا هستند؛ همچنین شواهد نشان می‌دهد که با افزایش سن جذب ویتامین B12 موجود در غذاها کمتر می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند که افراد بالای ۵۰ سال از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 یا مکمل این ویتامین استفاده کنند که بهتر از منابع غذایی جذب می‌شوند.

• زنان باردار: دریافت فولات (ویتامین B9) برای زنان باردار بسیار مهم است، چون این ماده مغذی می‌تواند از نقص لوله عصبی در جنین پیشگیری کند. برای اینکه فولات موثر باشد، باید در چند هفته اول بارداری مصرف شود. از آنجا که نیمی از تمام بارداری‌ها برنامه‌ریزی نشده هستند، متخصصان به تمام زنانی که در سنین باروری (۱۵ تا ۴۵ سال) قرار دارند توصیه می‌کنند که روزانه ۶۰۰ میکروگرم ویتامین B9 مصرف کنند. این مقدار فولات همراه با سایر مواد مغذی مهم مثل آهن، کلسیم و ویتامین D در مولتی ویتامین‌های دوران بارداری یافت می‌شود.
• افراد مبتلا به سوء‌جذب: هر مشکلی که در هضم طبیعی اختلال ایجاد کند می‌تواند روی جذب یک یا چند ماده مغذی تاثیر بگذارد. از عواملی که باعث سوء‌جذب می‌شوند می‌توان به بعضی از بیماری‌ها (مانند سلیاک، کولیت اولسراتیو یا فیبروز کیستیک)، جراحی دستگاه گوارش، اسهال یا استفراغ شدید و مصرف الکل اشاره کرد.
• کسانی که دارو مصرف می‌کنند: بعضی از دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) که معمولا برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، می‌توانند ذخایر منیزیم، پتاسیم و کلسیم بدن را تخلیه کنند. مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای درمان رفلاکس اسید (برگشت اسید معده به مری) و سوزش سر دل مورد استفاده قرار می‌گیرند از جذب ویتامین B12 و احتمالا کلسیم و منیزیم جلوگیری می‌کنند. لوودوپا و کاربی‌دوپا که از داروهای بیماری پارکینسون هستند می‌توانند جذب ویتامین‌های گروه B از جمله فولات، B6 و B12 را کاهش دهند.
• افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند: کسانی که تعداد زیادی از مواد غذایی را از رژیم خود حذف کرده‌اند، برای مثال گیاه‌خواران، باید از مکمل استفاده کنند. از آنجا که ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند؛ علاوه بر این، کلسیم، روی، آهن، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هم در رژیم‌های گیاه‌خواری به اندازه کافی یافت نمی‌شوند.

بیشتر بخوانید: مولتی ویتامین‌های مورد نیاز بدن مردان

کلام پایانی

ویتامین‌ها و مواد معدنی در تولید بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن نقش دارند و از عملکرد مناسب سیستم ایمنی، اعصاب و اندام‌ها محافظت می‌کنند.

هر شخصی که دچار سوء تغذیه است یا به کمبود مواد مغذی ضروری مبتلا است، می‌تواند از فواید مولتی ویتامین بهره‌مند شود؛ با این حال، به یاد داشته باشید که این مکمل غذایی نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شود.

سوالات متداول