10 گام موثر برای افزایش عزت نفس در بزرگسالان

عزت نفس در بزرگسالان بر توانایی آنها برای ارزیابی دقیق خود و پذیرش اینکه چه کسی هستند تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر، بزرگسالان با عزت نفس سالم نقاط قوت و ضعف خود را می شناسند. در عین حال آنها را شایسته و ارزشمند می دانند.

افکار و احساسات بیشتر افراد در مورد خودشان تا حدودی بر اساس تجربیات روزانه تغییر می کند. نمره ای که در آزمون می گیرید، رفتار دوستانتان با شما، فراز و نشیب های یک رابطه عاشقانه می تواند تاثیر موقتی بر احساس شما نسبت به خودتان داشته باشد.

با این حال، اعتماد به نفس بیش از این است. برای افرادی که عزت نفس سالم دارند، فراز و نشیب های عادی زندگی احساس آنها را نسبت به خود بسیار کم و به طور موقت تغییر می دهد. اما برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، این فراز و نشیب ها به شدت بر دیدگاه آنها تأثیر می گذارد.

برای آشنایی با روش های افزایش عزت نفس در بزرگسالان، این مقاله از مگ عالیه از دست نده

با خودت ملایم باش

با خود همانطور رفتار کنید که با دیگران رفتار می کنید. اگر دوست شما دوران سختی را پشت سر می گذارد، احتمالاً شما بیشتر از قبل از او حمایت می کنید. شما مستحق همین رفتار هستید. اگر نتوانستید به تمام اهداف خود برسید، خود را ببخشید. وقتی همه چیز آنطور که انتظار داشتید پیش نمی رود، با خودتان ملایم باشید.

بدانید که شما به عنوان یک انسان تحت تاثیر عوامل بیرونی هستید که برخی از آنها را نمی توانید کنترل کنید و ممکن است مرتکب اشتباه شوید. درک اینکه اشتباهات بخش اجتناب ناپذیر انسان بودن هستند به شما کمک می کند نسبت به خود و دیگران دلسوزتر باشید.

روی محیط خود تمرکز کنید

توجه آگاهانه به محیط اطراف می تواند مانع از حواس پرتی و افزایش تمرکز شود. این امر به ویژه برای بزرگسالان مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) مهم است. بنابراین پیشخوان و محل کار خود را در خانه تمیز نگه دارید و وسایل اضافی را از روی زمین جدا کنید. سفارش اضطراب باعث کاهش و کمک به تمرکز می شود.

مکالمه خود را زیر نظر داشته باشید

تجربیات گذشته، حتی چیزهایی که معمولاً به آنها فکر نمی کنید، همچنان به عنوان یک “صدای درون” بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. برای افرادی که عزت نفس سالم دارند، پیام‌های ندای درون معمولاً اطمینان‌بخش هستند. اما در افرادی که عزت نفس پایینی دارند، صدای درون به یک منتقد خشن تبدیل می شود و آنها را به خاطر اشتباهاتشان سرزنش می کند و دستاوردهایشان را کوچک می شمرد.

نکات زیر به شما کمک می کند تا با خودگویی منفی مقابله کنید:

افکار منفی خود را ارزیابی کنید

یکی از راه های تقویت عزت نفس در بزرگسالان، رسیدگی به افکار منفی است. گاهی به چالش کشیدن این افکار می تواند تا حدی از قدرت آنها بکاهد; پس از خود بپرسید:

• چه شواهدی نشان می دهد که این افکار نادرست هستند؟
• آیا در نتیجه گیری عجولانه هستم؟
• اگر یکی از دوستانم جای من بود به آنها چه می گفتم؟

سپس خودگویی منفی را با اظهارات واقع بینانه اما دلسوزانه جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای گفتن «من خیلی احمقم! من همیشه اشتباه می‌کنم، بگویید: «درست است که گاهی اوقات اشتباه می‌کنم. اما می توانم از اشتباهاتم درس بگیرم و در آینده پیشرفت کنم.”

کمتر از «باید» استفاده کنید

اگر اغلب به خود می گویید که باید کاری را انجام می دادید، ممکن است با استفاده از استانداردهای غیرواقعی یا غیرمفید خود را قضاوت کنید. این نوع خودگویی به شما فشار می آورد تا «بهتر» باشید، اما سازنده نیست. زیرا این شما را برای شکست آماده می کند.

در عوض، سعی کنید احساسات خود را بپذیرید. به عنوان مثال، به جای گفتن «من باید این پروژه را بهتر انجام می‌دادم»، بگویید: «این پروژه آنطور که انتظار داشتم پیش نرفت. ناامید کننده است، اما این پایان دنیا نیست. سعی می کنم دفعه بعد بهتر عمل کنم.”

کنترل سطح استرس خود را تمرین کنید

بین استرس و عزت نفس رابطه دو طرفه وجود دارد. عزت نفس پایین با استرس مرتبط است و استرس می تواند عزت نفس را در بزرگسالان کاهش دهد.

برخی از استرس ها اجتناب ناپذیر است، اما با استفاده از استراتژی های زیر می توانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید:

• تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی
• نمایش ها یا فیلم هایی را تماشا کنید که باعث خنده شما می شود
• یوگا
• ورزش
• تمریناتی برای آرام سازی پیشرونده عضلانی

روابط سالم ایجاد کنید

گذراندن وقت با افرادی که شما را تحقیر می کنند یا باعث می شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، عزت نفس شما را کاهش می دهد. در یک رابطه سالم، هر دو طرف باید بتوانند در مورد نیازها و احساسات خود صادق باشند. دوستان شما باید افرادی باشند که می خواهند شما موفق شوید. بنابراین سعی کنید با افرادی که شما را تحسین و تشویق می کنند ارتباط برقرار کنید.

برای خودت وقت پیدا کن

سبک زندگی مدرن امروزی باعث می شود بیشتر افراد زندگی پرمشغله ای داشته باشند. شما هنوز به چند دقیقه در روز نیاز دارید تا تمرکز کنید و با خودتان ارتباط برقرار کنید.

یک مکان آرام در خانه پیدا کنید و دفترچه یادداشت خود را بیرون بیاورید. اهداف و اهدافی را که برای روزها، هفته‌ها یا سال‌های آینده دارید بنویسید. انجام این کار، حتی برای چند دقیقه در هفته، می تواند به شما در شناسایی خواسته ها، آرزوها و اهدافتان کمک کند.

در مورد مشکلات خود با خانواده و دوستان صحبت کنید

اغلب، کمک گرفتن از دیگران مهمترین تصمیمی است که می تواند به بهبود و افزایش عزت نفس در بزرگسالان کمک کند. اما در عین حال، انجام آن می تواند دشوار باشد. افراد با عزت نفس پایین معمولاً از دیگران کمک نمی گیرند. زیرا احساس می کنند لیاقت گفتگو و کمک دیگران را ندارند. باید بدانید که افراد اطرافتان می توانند به شما کمک کنند تا پیام های انتقادی تجربیات منفی گذشته را به چالش بکشید.

با همسر یا سایر اعضای خانواده خود صحبت کنید و به آنها بگویید که چه احساسی دارید. از آنها بخواهید به شما بگویند که در مورد شما چه چیزی را دوست دارند یا فکر می کنند شما در چه کاری مهارت دارید.

از کسی که به او اهمیت می دهید و به او اعتماد دارید بخواهید به طور خلاصه به شما گوش دهد بدون اینکه سعی در حل مشکلات داشته باشید. اگر چنین فردی در زندگی خود ندارید، یک درمانگر خوب پیدا کنید.

بهترین دوست خودت باش

سعی کنید بهترین دوست و بهترین مشوق خود باشید. جملات تاکیدی مثبت برای خود بنویسید، حتی اگر در حال حاضر آنها را باور ندارید. به عنوان مثال، می توانید جملاتی مانند “من منظم و مرتب هستم” یا “من شایسته عشق و احترام هستم” بگویید. تیک تصور کنید شما همان کسی هستید که همیشه دوست داشتید باشید و آن را به شکل “من هستم” بنویسید.

دارم نقشه میکشم

تعیین اهداف می تواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت و بهبود عزت نفس کمک کند. بنابراین اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید، نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید و راه هایی برای بهبود آنها بیابید.

ممکن است برای رسیدن به این اهداف نیاز به تغذیه سالم یا مطالعه بیشتر داشته باشید. با تعیین اهداف خود می توانید برای رسیدن به آنها برنامه ریزی و تلاش کنید.

لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که قابل مشاهده باشد

فهرستی از کارهایی که دوست دارید هر روز انجام دهید تهیه کنید. سپس سه مورد از آن اهداف را شناسایی کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. حتی اگر فقط بتوانید به سه مورد از این لیست دست پیدا کنید، باید خوشحال و سربلند باشید.

این تکنیک به ویژه زمانی مفید است که در زمان تاریکی از زندگی خود قرار دارید و سعی می کنید به چیزی برسید. این گام های کوچک می تواند شما را به مسیر درست هدایت کند.

آخرین کلمه

فقدان عزت نفس در بزرگسالان می تواند عواقب مخربی داشته باشد. عزت نفس پایین باعث اضطراب، استرس و افسردگی می شود و در کار اختلال ایجاد می کند.

همچنین منجر به مشکلات زیادی در روابط دوستانه و عاشقانه می شود و آسیب پذیری فرد را در برابر سوء مصرف مواد مخدر و الکل افزایش می دهد. اگرچه افزایش عزت نفس در بزرگسالان به راحتی و به سرعت انجام نمی شود. اما دستیابی به آن غیرممکن نیست.

سوالات متداول