20 راهکار عالی برای کاهش استرس محیط کار


یافتن راه‌هایی برای کمک به کارکنان برای کاهش استرس محیط کار، اولویت اصلی کارشناسان منابع انسانی و رفاه است. همچنین با توجه به اینکه آمار رفاه کارکنان نشان می‌دهد که 60 درصد از کارگران، سطوح متوسط تا زیاد استرس را تجربه می‌کنند، کاهش استرس محیط کار یکی از مهم‌ترین چالش‌های پیش روی سازمان‌های مختلف جهان است.

استرس محیط کار چیست؟

اگرچه برخی مشاغل نسبت به سایرین استرس‌زاتر هستند، اما اکثر (نه همه) کارمندان در مقطعی استرس محل کار را تجربه می‌کنند. به گفته APA، برخی از عوامل استرس‌زا رایج مرتبط با کار عبارتند از حقوق کم، فرصت‌های کم برای رشد یا پیشرفت، کار بدون علاقه یا بدون چالش، فقدان حمایت اجتماعی، تسلط کم بر حرفه و انتظارات متناقض یا نامشخص. سایر علل رایج استرس در محل کار شامل: حجم کاری بیش از حد (46%)، مشکلات با همکاران، سرپرستان یا مشتریان (28%)؛ تعادل ضعیف کار و زندگی (20%)؛ و عدم امنیت شغلی (6%) است.

دلایل زیادی برای استرس ناشی از کار وجود دارد و این دلایل در کنار هم می‌توانند کارکنان شما را تحت تاثیر قرار دهند و منجر به آسیب زدن به سلامت روحی و جسمی آنها شوند. به همین دلیل بسیار مهم است که تمام تلاش خود را برای رسیدگی به منابع استرس در محل کار انجام دهید و همچنین یاد بگیرید که چگونه می‌توانید از افراد آسیب دیده حمایت کنید.

استرس ناشی از کار یک واکنش رایج به فشارهایی است که بیش از توانایی ما برای مقابله است. مقدار معینی از استرس در کار ممکن است توسط یک فرد قابل قبول یا حتی سالم تلقی شود. با این حال، زمانی که این فشار غیرقابل کنترل می‌شود، به مسئله‌ای تبدیل می‌شود که می‌تواند هم به سلامت کارمند و هم به عملکرد او آسیب برساند. وقتی این اتفاق می‌افتد، حمایت یک مدیر یا همکار بسیار مهم است.

راهکارهایی برای کاهش استرس محیط کار

در این راهنما، ما می‌خواهیم راه‌های عملی برای کمک به کارکنان در مدیریت استرس را بررسی کنیم. این آموزش‌ها هم برای افرادی که کارمند هستند مفید است و هم به افرادی که وظیفه مدیریت تعداد زیادی از کارکنان را برعهده دارند، بسیار کاربرد دارد:

1- یاد بگیرید که علائم استرس را بشناسید

برای اینکه واقعاً به کارکنان خود در مدیریت استرس کمک کنید، باید یاد بگیرید که چگونه علائم استرس را تشخیص دهید. علائم استرس را می‌توان به چهار حوزه تقسیم کرد: فیزیکی، شناختی، رفتاری و عاطفی.

  • علائم فیزیکی می‌تواند شامل: سردرد، تنش عضلانی، خستگی، درد قفسه سینه و تپش قلب باشد.
  • در حالی که علائم شناختی شامل: تمرکز کم، تحریک‌پذیری، خستگی و اختلال در حافظه است.
  • استرس بر وضعیت عاطفی ما نیز تاثیر می‌گذارد و علائمی مانند: طغیان‌های عاطفی، خلق پایین، حساسیت به انتقاد، اعتماد به نفس پایین، اضطراب و خشم را دارد.
  • همچنین ممکن است با چنین مواردی در محیط کار رو به رو شوید: اختلاف نظر و بحث مکرر، کاهش عملکرد، غیبت‌های مکرر به دلیل بیماری، جابجایی بیشتر کارکنان و…

اگر می‌خواهید به طور دقیق‌تر با نشانه‌های استرس آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: “نشانه های استرس”

اکنون که می‌توانید علائم را تشخیص دهید، زمان آن رسیده است که بفهمید چگونه باید در چنین شرایطی اوضاع را مدیریت کنید.

2- درک کنید که چگونه باید پاسخ دهید

قبل از اینکه در مورد روش‌های کاهش استرس محیط کار صحبت کنیم، مهم است که بدانید چگونه از یک کارمند در سطح شخصی حمایت کنید. اگر فکر می‌کنید یکی از کارمندان شما استرس دارد، مهم است که با او صحبت کنید. سعی کنید به کارمندان خود نزدیک شوید، سوالات واضحی درباره احساس آنها بپرسید و نشان دهید که نگران آنها هستید. گاهی ممکن است لازم باشد مستقیم و قاطع باشید تا نگرانی‌های خود را نشان دهید، اما حواس‌تان باشید که زورگو به نظر نرسید.

وقتی یکی از همکاران با شما صحبت می‌کند، بدون قضاوت گوش کنید و از توصیه‌های ناخواسته خودداری کنید. نیازی نیست حتما توصیه یا نصیحتی برای او داشته باشید، صرفاً روشن کردن اینکه احساسات کارمندتان برایتان مهم است، نقطه خوبی برای شروع است. وقتی خوب به صحبت‌های او گوش دادید، به همکارتان اطمینان دهید که برای کمک به او آن‌جا هستید و بپرسید که آیا کار خاصی برای حمایت از او وجود دارد یا خیر.

سعی کنید نقاط تماس منظمی را مانند جلسات تیمی برنامه‌ریزی کنید و نشان دهید که حمایت شما در آینده در دسترس است. با این حال، از شما انتظار نمی‌رود که در زمینه سلامت روان متخصص باشید، و ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که کارمند به کمکی فراتر از توانایی شما نیاز داشته باشد.

3- از کارکنان برای توسعه مهارت‌های مقابله با استرس حمایت کنید

زمانی که احساس می‌کنیم منابع لازم برای مقابله با درخواست‌ها و چالش‌های کاری را نداریم، شروع به احساس استرس می‌کنیم. به نظرتان بهترین گزینه برای حمایت از کارمندان کدام است؟

  • گزینه 1: مطالبات را حذف کنید
  • گزینه 2: اطمینان حاصل کنید که کارکنان شما منابع لازم برای مدیریت خواسته‌ها را دارند

واضح است که انتخاب گزینه شماره 1 همیشه در محل کار امکان‌پذیر نیست، اما می‌توانید از کارکنان خود برای ایجاد منابع کافی (مهارت‌های مقابله) برای مدیریت موثر خواسته‌های خود حمایت کنید. این به نوبه خود آنها را قادر می‌سازد تا استرس ناشی از کار را بهتر مدیریت کنند.

کمک به کارکنان خود برای حفظ تعادل بین منابع و خواسته‌هایشان، از آنها حمایت می‌کند تا علیرغم خواسته‌های شغلی خود، درگیر، چالش‌برانگیز و با انگیزه بمانند.

4- شکاف‌ها را کاهش دهید

استراتژی دیگر برای کمک به کاهش استرس محیط کار این است که آنها را راهنمایی کنید تا شکاف یا مشکلی را انتخاب کنند (به عنوان مثال، چیزی که باعث استرس آنها می‌شود) که می‌توانند کاری در جهت حل آن انجام دهند.

هر شکافی برای شروع انتخاب می‌شود لازم نیست حتما بزرگترین یا ناراحت‌کننده‌ترین باشد. کار بر روی کاهش استرس در این زمینه، به هر نحوی، افراد را قادر می‌سازد تا با بقیه بهتر کنار بیایند و بازدهی بهتری در محیط کار داشته باشند. سو ایوانز، موسس مشاوره رفاه در محل کار FAST Pathways، پیشنهاد می‌کند حتما این روش را پیاده کنید حتی اگر افراد نتوانند آن شکاف یا مشکل را به‌ طور کامل حل کنند، همین که شروع به مقابله با مشکل را شروع می‌کنند میزان استرس‌شان به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند.

5- به عنوان یک رهبر، الگوی خوبی باشید

استرس ناشی از کار تنها مشکل کارمند نیست که باید حل شود. در واقع، مدیران و رهبران نقش مهمی در الگوسازی رفتارهای سالم دارند. تغییر باید از بالا شروع شود و کارمندانتان بعید است که تلاشی برای تغییر انجام دهند، مگر اینکه شما به عنوان یک رهبر، پیشرو باشید. اگر شما یک رهبر هستید، در مورد کاهش استرس صحبت کنید و نکاتی را در مورد علائم و علل استرس آموزش دهید.

این کار به فرهنگ سازمانی شما مربوط می‌شود و چنین تغییراتی همیشه باید از سمت‌های بالا شروع گردد. می‌توانید از این مقاله نیز کمک بگیرید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟

6- شفاف باشید

برای حمایت از کارمندان خود، مهم است که با آنها صادق و شفاف باشید. روشن کردن انتظارات شما، کاری بسیار کلیدی است. به عنوان مثال اگر کارمندانی دارید که به صورت دورکار در منزل مشغول به کار هستند، به طور شفاف ساعات کاری را برایشان تعیین کنید و به آنها گوشزد کنید که نیازی نیست به غیر از ساعات کاری، مشغول کار باشند.

به آنها بگویید که مرز بین کار و زندگی خود را مشخص کنند. همین نکته ساده می‌تواند به کارمندان شما کمک کند تا از خیلی از درگیرهای خانوادگی مرتبط با کار، جلوگیری شود و استرس کمتری را تجربه کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که در مورد اهداف نیز با کارمندانتان شفاف باشید. مطمئن شوید که اهداف کاملا واضح و قابل دستیابی هستند. روش هدف‌گذاری SMART به شما کمک می‌کند تا سطح خوبی از شفافیت را تضمین کنید.

7- کارکنان را در فرآیند تصمیم‌گیری مشارکت دهید

استرس به شدت با ادراک کنترل مرتبط است، به همین دلیل مشارکت دادن کارکنان و گرفتن نظر از آنها در مورد نحوه سازماندهی و انجام کار، به آنها احساس کنترل می‌دهد که می‌تواند به عنوان یک محافظ در برابر استرس ناشی از کار عمل کند. راه‌هایی که می‌توانید این کار را انجام دهید عبارتند از:

  • انعطاف‌پذیری در ساعات کاری
  • مشارکت دادن کارمند برای تعیین اهداف عملکردی
  • دادن کنترل به کارمندان برای تعیین سرعت کار

8- به کارکنان خود کمک کنید تا اجتماعی‌تر باشند

چه در دفتر کار یا چه در منزل، کارمندان شما زمان زیادی را صرف ارتباط حضوری یا آنلاین با یکدیگر می‌کنند و هر چه با هم راحت‌تر باشند، استرس کمتری خواهند داشت. همانطور که همکاران با یکدیگر آشنا می‌شوند، انتظارات و موانع ارتباطی از بین می‌روند و تعاملات راحت‌تری را در آینده ایجاد می‌کنند.

یکی از راه‌های سریع برای تقویت فعالیت اجتماعی در سراسر کسب‌وکارتان، به‌ویژه زمانی که برخی کارمندانتان در خانه کار می‌کنند، ایجاد یک کانال اجتماعی آنلاین با استفاده از یک پلتفرم پیام‌رسان آنلاین است که می‌تواند کمک کننده باشد. اعلام کنید که کانال برای کار نیست و همکاران خود را تشویق کنید تا بدون ترس از برچسب زدن به عنوان اتلاف وقت، مشارکت کنند. مهم است که افراد شما بتوانند تا حد امکان اجتماعی شوند، حتی اگر این اجتماعی شدن به صورت مجازی باشد.

9- زمان آرامی ایجاد کنید

مهم نیست که راهکارهای کاهش استرس محیط کار شما چقدر موفقیت‌آمیز باشد، نمی‌توان به طور کامل از استرس اجتناب کرد. با این حال، می‌توانید با اطمینان از داشتن فضایی آرام برای کارکنانتان که می‌توانند در آن استراحت کنند، به کاهش اثرات آن کمک کنید.

می‌توانید به سادگی یک اتاق جلسه، دفتر کار یا حتی یک نیمکت در فضای باز را برای استراحت مشخص کنید. بخش مهم این کار این است که اطمینان حاصل کنید که کارکنان از فشار کارهای روزمره جدا شده‌اند و می‌توانند چند دقیقه از روز کاری را صرف استراحت کنند و به کار فکر نکنند.

استراتژی دیگر به ویژه برای کارمندان خانگی این است که در طول هفته حداقل یک الی دو روز را به استراحت اختصاص دهند. مثلا می‌توان «دوشنبه‌های بدون جلسه» یا ساعتی از هر روز را بدون کار سپری کرد که در آن کارمندان تشویق می‌شوند روی یک کار فردی تمرکز کنند. این کار می‌تواند به کارمندان کمک کند تا از گرفتار شدن در جلسات یا تحت فشار کاری قرار گرفتن رهایی یابند و به کاهش استرس آنها کمک زیادی می‌کند.

10- یک فرهنگ حمایتی در محل کار ایجاد کنید

ایجاد و حفظ یک فرهنگ حمایتی در محل کار، که در آن همکاران می‌توانند آشکارا در مورد مبارزات خود با استرس یا سایر جنبه‌های سلامت روان صحبت کنند، کلید کاهش استرس محیط کار است. با این حال، توسعه این نوع فرهنگ می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به ویژه در سازمان‌هایی که قبلاً بر ابتکارات رفاه تمرکز نکرده‌اند.

اولین اقدام شما صرفاً شروع گفتگو است. بسیاری از کارمندان از بحث در مورد نگرانی‌های مربوط به سلامت روان خود خودداری می‌کنند و دیگران ممکن است در مورد تاثیری که کاهش استرس در مشاغل آنها می‌تواند داشته باشد، نگران باشند. سعی کنید به سادگی شروع کنید، مثلاً از همکاران خود بپرسید که چگونه به طور منظم کار می‌کنند… روشن کنید که به آنها اهمیت می‌دهید. گفتگو اولین قدم عالی برای ایجاد یک فرهنگ حمایتی در محل کار است.

11- فرصت‌های آموزشی و توسعه را ارائه دهید

امنیت شغلی و نگرانی در مورد توسعه، می‌تواند یک عامل استرس‌زا برای کارکنان باشد. شما می‌توانید با ارائه فرصت‌های آموزشی و توسعه، میزان استرس در این رابطه را کاهش دهید. از افراد خود بپرسید که می‌خواهند کدام مهارت‌ها را توسعه دهند و دوست دارند چه مسیری را در زندگی شغلی خود در پیش بگیرند، سپس روی آموزش‌هایی که می‌توانید ارائه دهید و بیشترین سود را برای آنها دارد، با هم کار کنید. ارائه این آموزش‌ها علاوه بر کاهش نگرانی‌ها در مورد امنیت شغلی، توانایی آن‌ها را برای عملکرد خوب در نقش خود افزایش می‌دهد.

12- نگرانی در طول دوره‌های تغییر را کاهش دهید

تغییر محل کار بسیار رایج است، به ویژه در طول همه‌گیری کرونا! با این حال، هرگز نباید تاثیرات این تغییرات را بر رفاه خود و کارمندان خود دست کم بگیرید. حتی تغییرات به ظاهر کوچک می‌تواند به طور قابل توجهی بر روحیه و سطح استرس مرتبط با کار تاثیر بگذارد. در طول دوره‌های تغییر، باید اطمینان حاصل کنید که کارکنانتان احساس می‌کنند اطلاعات، اعتماد و انگیزه لازم را دارند.

در مورد هرگونه تغییری که در حال وقوع است، با کارمندان خود کاملاً شفاف باشید. دلایل این تغییرات را برای آنها توضیح دهید و آنها را تشویق کنید تا در صورت لزوم توضیح بیشتری بخواهند.

13- حجم کار را مدیریت کنید

طبق CIPD، حجم کار شایع‌ترین علت استرس ناشی از کار است. اگر حجم کار یا ضرب‌الاجل‌های کاری فراتر از توانایی‌های کارمند شما باشد، احتمالاً به منبع اصلی فشار تبدیل می‌شود. این مسئولیت شماست که اطمینان حاصل کنید که کارکنان شما می‌توانند با خواسته‌های شغلی خود کنار بیایند. شما می‌توانید این کارها را انجام دهید:

  • تعیین خواسته‌هایی که در ساعاتی که کار می‌کنند قابل دستیابی هستند.
  • اطمینان از اینکه مهارت‌ها و توانایی‌های یک کارمند با خواسته‌های شغلی او مطابقت دارد.
  • رسیدگی به هر گونه نگرانی که ممکن است یک کارمند در مورد خواسته‌های شغلی خود داشته باشد.
  • جلسات منظم، هم با افراد و هم با تیم‌ها، برای بحث در مورد حجم کاری آتی و هر دوره پرمشغله پیش بینی شده، برگزار شود.
  • به کارکنان از مهلت‌های محدود برنامه‌ریزی نشده یا هر نیاز استثنایی برای ساعات طولانی کار از پیش اطلاع داده شود.

14- محیط‌های کاری را بهبود بخشید

اگر محیط کار ناخوشایند باشد و بر رفتارهای ناسالم تاثیر بگذارد یا به شرایط سلامتی مانند ایجاد درد کمک کند، کارمندان شما ممکن است دچار استرس شوند. اگر محیط کاری باعث می‌شود که کارمند استرس ناشی از کار را تجربه کند، با هم همکاری کنید تا راجع به راه‌هایی که می‌توانید این موضوع را تغییر دهید، بحث کنید. تغییرات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • اجازه دادن به کارمندان برای کار در یک فضای خصوصی
  • ایجاد امکانی برای کارمندان، برای انجام کار در منزل
  • توصیه به کارمندان برای ایجاد تحرک بیشتر و برخاستن از صندلی پس از هر یک ساعت کار
  • تشویق کارمندان به پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای قبل از شروع کار یا هنگام ناهار
  • اطمینان از اینکه کارکنان ایستگاه کاری خود را به درستی تنظیم کرده‌اند (با اطمینان از قرار گرفتن صفحه نمایش آنها در سطح چشم شروع کنید)

نکته: اگر بودجه در دسترس دارید، با سرمایه‌گذاری روی میزهای ایستاده، صندلی‌های اداری با کیفیت و تجهیزات جدید نیز ارزش دارد که از کارمندان خود حمایت کنید.

15- پیام‌رسانی مثبت انجام دهید

کلماتی که در محل کار انتخاب می‌کنید نقش مهمی در فرهنگ کلی شرکت دارند. کلمات و جملات با بار معنایی مثبت منجر به فرهنگ شادتر و کارکنانی شادتر می‌شود. بنابراین پیام‌های مثبت را انتخاب کنید. پیام‌رسانی مثبت به معنای استفاده از کلمات و ارتباطاتی است که باعث ایجاد تعاملات مثبت می‌شود که می‌تواند شامل تشویق کردن، ایجاد شور و اشتیاق و توانمندسازی در تعاملات باشد.

16- محیط کار را زیبا کنید

ممکن است بی اهمیت به نظر برسد، اما نحوه تزئین دفتر در واقع می‌تواند بر استرس کارمندان تاثیر بگذارد. سعی کنید فضاها را با نور و رنگ‌های طبیعی روشن کنید. همچنین می‌توانید به کارمندان اجازه دهید تا فضای کاری خود را راه اندازی، سازماندهی، تزئین و حتی رنگ آمیزی کنند. هرچه فضای آنها شخصی‌تر باشد، احساس راحتی بیشتری در محل کار خواهند داشت.

17- برنامه‌ای برای انجام کارهای داوطلبانه ترتیب دهید

دنیای کوچک شما می‌تواند مکانی استرس‌زا باشد در آنجا گیر نکنید و اجازه ندهید کارمندان شما در دنیای کوچک خودشان گیر بیفتند. آنها را مجبور کنید از آن دنیا خارج شوند و با بیرون رفتن در جامعه به چیزهای دیگری فکر کنند. هر چند وقت یک بار، یک روز خدمات اجتماعی داشته باشید. گروهی به بیرون بروید و به دیگران کمک کنید. معمولا پیدا کردن کار داوطلبانه برای انجام دادن آسان است. عمل ساده کمک به دیگران می‌تواند به ارائه دیدگاه‌های تازه نیز کمک کند.

18- فرهنگ مستندسازی را در شرکت خود ایجاد کنید

یادداشت نویس خوبی باشید و به کارمندانتان نیز یاد بدهید هنگامی که تصمیمی می‌گیرند یا کاری را کامل می‌کنند، همه چیز را مکتوب کنند. شاید در زمان انجام کاری به خوبی همه جزییات را به خاطر بسپارید اما بعداً، از آنجایی که با عواقب آن تصمیم دست و پنجه نرم می‌کنید، به خاطر آوردن جزئیات پس از گذشت زمان ممکن است دشوار باشد. این ناشناخته باعث ایجاد استرس باورنکردنی‌ای در اکثر کارکنان می‌شود. بنابراین یادداشت‌های خوبی بردارید و آن‌ها را تا زمانی که پروژه تکمیل، ارزیابی و پیگیری شود نزد خود نگه دارید.

19- ناهار کارمندان خود را تامین کنید

ساعت کار طولانی در یک اتاق و پشت یک میز، می‌تواند به شدت طاقت‌فرسا و استرس‌زا باشد. وقت ناهار یک استراحت طبیعی در طول روز است و می‌تواند یک تقویت‌کننده بزرگ سلامت روان باشد. برخی کارمندان ممکن است چنان غرق کار شوند که از خوردن ناهار صرف نظر کنند! شما باید کارمندان خود را تشویق کنید تا برای ناهار از دفتر خارج شوند. اگر هم نمی‌توانند که از دفتر خارج شوند، فضایی جذاب در دفتر آنها ایجاد کنید و کاری کنید ناهارشان را در دفتر کارشان میل کنند.

20- از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنید

فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس نه تنها برای تسکین استرس طراحی شده‌اند، بلکه چشم انتظاری برای انجام آن فعالیت‌ها نیز می‌تواند نوعی کاهش‌دهنده استرس باشد. شما می‌توانید خدماتی را برای کاهش استرس کارمندانتان ارائه کنید. به عنوان مثال می‌توانید بعدازظهرهای جمعه یک مربی یوگا را به اتاق کنفرانس بیاورید تا با کارمندان تمرینات کاهش استرس را انجام دهد و یا شاید از یک ماساژور بخواهید صبح‌های چهارشنبه در یکی از اتاق‌ها میز بگذارد و خدمات ماساژ خود را ارائه دهد.

این مقاله‌‌ها را نیز بخوانید، به شما کمک خواهند کرد:      یوگا برای کاهش استرس

تاثیر مدیتیشن بر استرس

در ضمن نگران هزینه‌هایی که بابت این برنامه‌ها می‌کنید نباشید. کارمندان اگر شور و اشتیاق بیشتری برای کار داشته باشند و از نظر ذهنی آزاد و رها باشند، بازدهی بهتری خواهند داشت و سود بیشتری را برای شرکت به ارمغان خواهند آورد.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که استرس ناشی از کار مشکلی نیست که به سادگی حل شود. اما افراد شما به یاد خواهند آورد که شما به عنوان کارفرمای آنها چگونه در لحظات سخت با آنها رفتار می‌کنید. اگر کارمندی استرس ناشی از کار را تجربه می‌کند، از این فرصت برای مقابله با چالش استفاده کنید و تعهد خود را به رفاه او نشان دهید. با انجام این کار، می‌توانید فرهنگ شکوفایی و عملکرد بالا را در سراسر سازمان خود به وجود آورید و کاری کنید که کارمندان بهترین عملکرد را در شغل خود داشته باشند.

به پایان مقاله کاهش استرس محیط کار رسیدیم، امیدواریم این مقاله به اندازه کافی برایتان مفید بوده باشد. منتظر نظرات ارزشمندتان هستیم.

منابع:

championhealth

businessnewsdaily

forbes