مدیتیشن ذن نوعی مدیتیشن خاص بودیسم است که شامل تمرکز روی تنفس و درک کردن لحظه حال است. خاص بودن این نوع مدیتیشن در فلسفه پشت پرده آن نهفته است و تقریبا می‌توان گفت که نحوه انجام دادنش تفاوت چندانی با سایر انواع مدیتیشن ندارد. اگر دوست دارید با تاریخچه مدیتیشن ذن، انواع و فواید آن آشنا شوید و همین حالا یک جلسه مدیتیشن ذن را امتحان کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
تاریخچه مدیتیشن ذن
مدیتیشن یا مراقبه ذن نوعی مراقبه بودایی باستانی است که در کشور چین در زمان سلسله تانگ و در قرن هفدهم توسعه پیدا کرده است. ریشه آن مربوط به تکنیک بودیدارما در قرن پنجم بوده و از آن گرفته شده است. ذن به معنای تمرکز یا مراقبه (مدیتیشن) است که از کلمه چینی Ch’an به معنای “Dhyana” در اصطلاح هندی گرفته شده است. این نوع مدیتیشن به عنوان ذاذن (zazen) نیز شناخته می‌شود.
با توجه به بالا بودن اهمیت مدیتیشن ذن، مبلغان بودایی این تمرین را گسترش دادند و به همین دلیل دانش این نوع مدیتیشن در بسیاری از نقاط جهان مانند ژاپن، کره، تبت، نپال و گسترش پیدا کرده است. یک راهب بودایی چینی به نام دائویون در سال 100، مجموعه‌ای را گردآوری کرد که از آن به عنوان کتاب راهنمای مراقبه ذن استفاده می‌شود.
مدیتیشن ذن یک هدف اصلی دارد و آن هم رسیدن به درک عمیقی از خود و واقعیت، به وسیله تفکر و درون نگری است. ایده اصلی پشت این هدف هم این است که تمام موجودات دارای ظرفیت روشنگری یا طبیعت ذاتی بودا هستند.
اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری در ارتباط با ذن به زبانی ساده کسب کنید، می‌توانید مقالات دیگرمان را که در همین ارتباط نوشته شده است، بخوانید:
انواع مدیتیشن ذن
اگر می‌خواهید مدیتیشن ذن را بهتر بشناسید باید با انواع آن نیز آشنا شوید. مدیتیشن ذن 5 نوع دارد که در ادامه آنها را به شما معرفی می‌کنم. اما این نکته را ذکر کنم که بحث درباره ذن، فلسفی است و درک و دریافت آن می‌تواند کمی سخت باشد (البته اگر شما هم مثل من با فلسفه آشنایی چندانی نداشته باشید)، به همین دلیل تلاش کردم این بخش را از منبعی ترجمه کنم که هم خلاصه باشد و هم مفهوم را برساند، اما اگر به هر دلیل مطالعه این بخش خارج از حوصله شما بود می‌توانید از مطالعه این بخش صرف نظر کرده و به سراغ ادامه مقاله بروید.
نوع 1: بومپو ذن
مدیتیشن پومبو ذن (Bompu Zen) برای افرادی که نیازی به محتوای فلسفی و مذهبی مدیتیشن ندارند، گزینه مناسبی است. این نوع مدیتیشن می‌تواند برای همه افراد مناسب باشد و انتخاب نام بومپو هم به همین دلیل است، چون خود کلمه بومپو به معنای “معمولی” است. ادعا می‌شود که بومپو ذن می‌تواند به سلامت روان و حتی جسم کمک کند و احساس رفاه و شادی بیشتری را برای فرد به وجود آورد. علاوه بر این‌ها هیچ عارضه جانبی منفی خاصی هم ندارد.
با انجام بومپو ذن یاد می‌گیرید که:
- بهتر تمرکز کنید.
- کنترل بیشتری روی ذهن خود داشته باشید.
- افکار خود را مهار کنید.
- مقاومت بهتری در برابر وسوسه‌ها داشته باشید.
- از دلبستگی‌ها رهایی یابید.
در حقیقت بومپو ذن باعث رشد بیشتر عقل، اراده و احساسات می‌شود و طبیعتا با این کار می‌تواند شخصیت شما را پرورش دهد. در نهایت به کمک این تغییرات مثبت، خواهید توانست با مشکلات زندگی بهتر رو به رو شوید.
تمرین‌های زیر را می‌توان بومپو ذن در نظر گرفت:
نوع 2: گدو ذن
گدو ذن (Gedo zen) به آموزه‌هایی جدای از سنت بودایی توجه دارد و “راه بیرون” ترجمه می‌شود. به زبان ساده‌تر یعنی چیزی خارج از تجربه کردن عادی زندگی. گدو ذن برخلاف بومپو ذن، با دین و فلسفه در ارتباط است. در این نوع مدیتیشن، به تمرین‌های نشستن کنفوسیوس، تفکر مسیحی و یوگای هندی، به جای بودیسم توجه می‌شود. شاید این نوع مدیتیشن به صورت رسمی پذیرفته نشود، اما اجزای آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
معمولا از این تمرین برای توسعه دادن مهارت‌ها یا قدرت‌هایی که در اختیار افراد عادی نیست، استفاده می‌شود. هدف آن هم این است که به سطحی از آگاهی برسید یا کارهای فیزیکی خاصی را انجام دهید که به طور معمول توانایی انجام آن را ندارید.
نوع 3: شوجو ذن
شوجو (shojo) در لغت به عنوان یک وسیله نقلیه کوچک معنا می‌شود. این نوع مدیتیشن به شما آموزش می‌دهد که از توهم به روشنگری برسید. به همین دلیل به عنوان یک وسیله نقلیه کوچک در نظر گرفته می‌شود که شما را به هدفتان برساند.
به کمک این تمرین خواهید فهمید که فقط خودتان مسئول آرامش خودتان هستید و کاری می‌کند تا علت رنج‌ها و سردرگمی‌های خودتان را بررسی کنید. شما دنیای اطراف خود را کاوش می‌کنید تا به طور مستقیم تجربه کسب کنید. مدیتیشن شوجو ذن، تفاوت‌هایی با عالی‌ترین تعالیم بودا دارد، اما بودایی است. این نوع مدیتیشن در نهایت به شما می‌فهماند که جزیی از یک کل هستید و چیز جدایی نیستید.
نوع 4: دایجو ذن
دایجو ذن (Daijo Zen) را به عنوان تمرین بزرگ می‌شناسند. خود بودا، دایجو ذن را آموزش داده است و یک ذن بودایی واقعی است. این تمرین کمک می‌کند تا ماهیت واقعی خودتان را در هر لحظه مشاهده کنید. هدف اصلی این تمرین این است که درک کنید از همه موجودات جدایی ناپذیر هستید، یعنی می‌توانید روی موجودات دیگر تاثیر گذاشته و یا از آنها تاثیر بگیرید.
وقتی چنین درکی پیدا کنید، خواهید دید که صمیمیت و مهربانی بیشتری را در خودتان احساس می‌کنید. هر چه بیشتر دایجو ذن را تمرین کنید، بیشتر دلتان می‌خواهد که آن را تمرین کنید! چرا؟ به دلایل زیر:
- به شما یاد می‌دهد که از توهمات دنیا رهایی یابید و واقعیت مطلق را تجربه کنید.
- می‌آموزید که محدودیت‌ها و مرزها را حذف کنید.
- کمک می‌کند تا ماهیت واقعی خودتان را بیدار کنید و به فعلیت برسید.
نوع 5: سایجوجو ذن
در ارتباط با وسیله نقلیه کوچک ذن بودا صحبت کردیم، حالا نوبت وسیله نقلیه بزرگ ذن بودا است. سایجوجو ذن (Saijojo Zen) به عنوان بهترین تمرین ذن در نظر گرفته می‌شود، زیرا تمرکز اصلی این تمرین، تلاش برای رسیدن به چیز خاصی نیست.
به کمک سابجوجو دن به ماهیت واقعی و کامل خود دست پیدا خواهید کرد. با این تمرین شما تلاش نمی‌کنید که به چیز خاصی برسید، ولی اطمینان دارید که در نهایت به روشنگری خواهید رسید. سایجوجو ذن فقط از شما می‌خواهد که تمرین کنید. برای انجام تمرین کافی است به سادگی بنشینید و بودن را تجربه کنید.
آموزش مدیتیشن ذن به صورت گام به گام
به بخش شیرین ماجرا رسیدیم، بخشی که می‌گوید چگونه مدیتیشن ذن را انجام دهیم! بهتر است تمرین را صبح‌ها انجام دهید و هفته اول بیش از 10 دقیقه تمرین نکنید. پس از مدتی که متوجه شدید دارید حرفه‌ای می‌شوید، می‌توانید مدت زمان آن را به 20 الی 30 دقیقه هم برسانید. برای انجام تمرین نکات زیر را رعایت کنید:
کجا مدیتیشن کنیم؟
فضای آرامی را برای نشستن در نظر بگیرید، هر چه فضا مرتب‌تر باشد بهتر است، زیرا احتمال پرت شدن حواس شما را کاهش می‌دهد. مرتب کردن فضا به مغزمان نشان می‌دهد که انجام دادن این تمرین برای ما اهمیت دارد و باعث می‌شود که مدیتیشن را راحت‌تر به عادت روزانه تبدیل کنیم. علاوه بر همه این‌ها این کار همسو با اصول ذن نیز هست.
برای انجام مدیتیشن ذن چگونه بنشینیم؟
وضعیت بدن هنگام انجام دادن مدیتیشن ذن اهمیت زیادی دارد. اگر مبتدی هستید باید آزمون و خطا کنید تا ببینید که در کدام وضعیت بدنی احساس راحتی بیشتری دارید. معمولا چند گزینه برای وضعیت بدن وجود دارد:
- می‌توانید به حالت چهار زانو (نیلوفر آبی کامل یا نیمه) روی یک زیرانداز راحت، روی زمین بنشینید.
- از یک نیمکت کوچک با ارتفاع کم استفاده کنید و پاهایتان را زیر آن جمع کنید.
- روی یک صندلی معمولی به صورت صاف بنشینید.
انجام دادن مدیتیشن در حالت نشسته معمولا به میزان انعطاف پذیری شما بستگی دارد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم قبل از انجام تمرین چند حرکت کششی انجام دهید تا احساس درد و سفتی هنگام نشستن را کاهش دهید. البته اگر آسیب دیدگی خاصی دارید، قبل از انجام هر تمرینی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، اما اگر مشکل خاصی ندارید، می‌توانید از جلسات یوگای موجود در اپلیکیشن آرامیا کمک بگیرید: دانلود آرامیا
هنگام انجام مدیتیشن ذن چگونه توجه خود را کنترل کنیم؟
فرقی نمی‌کند که در کدام حالت نشسته‌اید، در هر صورت باید گردن و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. گوش‌هایتان باید کاملا در بالای شانه‌ها قرار گرفته باشند و سرتان به سمت جلو تمایل پیدا نکرده باشد. بهتر است رو به دیوار و در فاصله یک متری از آن بنشینید. چشمانتان را باز نگه دارید و نگاهتان به پایین دیوار (محل تلاقی دیوار با زمین) باشد.
سه بار عمل دم و بازدم را انجام دهید. دستان خود را به حالت دعا (کف دست‌ها رو به سقف) روی ران خود قرار دهید، سپس دست چپ را روی دست راست قرار دهید به صورتی که نوک هر دو انگشت شست با هم برخورد کند.
(اگر مدیتیشن در حالت نشسته را دوست ندارید، می‌توانید انواع دیگر مدیتیشن مانند مدیتیشن پیاده روی را هم امتحان کنید)
تنفس صحیح هنگام مدیتیشن ذن چگونه است؟
حالا که همه چیز آماده است وقت آن رسیده تا روی تنفس خود تمرکز کنید. عمل دم را انجام دهید و آن را یک در نظر بگیرید، سپس عمل بازدم را انجام دهید و آن را دو در نظر بگیرید، دوباره عمل دم را انجام دهید و آن را سه در نظر بگیرید و همین طور دم و بازدم خودتان را بشمارید. آن قدر این کار را ادامه دهید تا به عدد 10 برسید. باید تلاش کنید بدون پرت شدن حواس به عدد 10 برسید، اگر فکرتان منحرف شد دوباره از اول تکرار کنید.
چگونه افکار خود را هنگام مدیتیشن ذن کنترل کنیم؟
سعی نکنید که جلوی افکارتان را بگیرید، آنها خودشان خود به خود متوقف خواهند شد. زمانی که فکری به سراغتان آمد آن را بپذیرید و بگذارید از ذهنتان را عبور کند و بیرون برود. به تدریج ذهن شما آرام خواهد شد و به این درک می‌رسید که چیزی از خارج وارد ذهنتان نمی‌شود و همه چیز در ذهن خود شماست.
فقط کافی است تنفس خودتان را دنبال کنید. نیازی نیست مدام به این فکر کنید که دارید نفس می‌کشید و مدام در ذهنتان تکرار کنید که “من نفس می‌کشم“. خودتان را آزاد بگذارید و در قید زمان و مکان و بدن و… نباشید، فقط لحظه حال را دریابید.
از چه نوع موسیقی برای مدیتیشن ذن استفاده کنیم؟
برای انجام دادن مدیتیشن ذن معمولا از موسیقی ذن استفاده می‌شود. موسیقی ذن بی کلام است و معمولا از سازهای خاصی برای نواختن آن استفاده می‌شود اما از صداهای آرامش بخش مانند صدای طبیعت، امواج دریا، باد، جریان آب، باران، جیک جیک پرنده‌ها و… هم استفاده می‌شود. هدف از گوش دادن به موسیقی ذن هنگام انجام دادن مدیتیشن، افزایش تمرکز و احساس آرامش در هنگام تمرین است. می‌توانید از صوت‌های زیر برای انجام تمرین استفاده کنید:
موزیک مدیتیشن 17 دقیقه‌ای
لینک دانلود
موزیک مدیتیشن 5 دقیقه‌ای
لینک دانلود
- برای دسترسی به انواع آهنگ مدیتیشن می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: آهنگ مدیتیشن
فواید مدیتیشن ذن از نظر علم چیست؟
در سال 2022 یک مطالعه موردی روی 30 مراقبه‌گر که آموزش دیده بودند انجام شد و در یک بازه طولانی رفتار این افراد را با گروه کنترل مقایسه کرد. در پایان کیفیت زندگی شرکت کنندگان به کمک یک پرشسنامه و یک سری آزمایش مورد اندازه گیری قرار گرفت. محققان متوجه شدند افرادی که مراقبه انجام می‌دهند کیفیت زندگی بالاتری دارند و پیری سالم‌تری را تجربه می‌کنند. (منبع)
علاوه بر این مطالعه دیگری در سال 2020 روی 20 تمرین کننده حرفه‌ای مدیتیشن ذن انجام شد که نشان داد افرادی که این مدیتیشن را انجام می‌دهند، قدرت پردازش سریع‌تر و واکنش احساسی کمتری نسبت به کلمات با بار منفی دارند. محققان این طور نتیجه‌گیری کردند که اگر مدیتیشن ذن به طور مداوم و منظم تمرین شود، می‌تواند هیجانات انسان را تنظیم کند. (منبع)
تحقیقات دیگر نیز مزایای بالقوه زیر را برای مدیتیشن ذن به اثبات رساند:
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش خودآگاهی
- کاهش هوس
بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم و ممنونم از اینکه وقت گذاشتید و مقاله را تا انتها مطالعه کردید. خوشحال می‌شوم از اینکه نظرات خودتان را کامنت کنید و از تجربیات خودتان برایمان بنویسید. اگر سوالی هم دارید، می‌توانید بپرسید.
منابع: