گاهی تنها چیزی که می‌تواند روز زیبا و قشنگ ما را خراب کند، سردرد و میگرن است. روش‌های درمانی بسیاری برای کاهش سردرد پیشنهاد می‌شود، اما کمتر کسی از تکنیک‌های تمرکز حواس مدیتیشن برای سردرد استفاده می‌کند. در این مقاله قصد داریم شما را با تاثیر مدیتیشن برای سردرد آشنا کنیم و نحوه انجام دادن مدیتیشن سردرد را به شما آموزش خواهیم داد، پس تا پایان ما را همراهی کنید.
آیا انجام دادن مدیتیشن سردرد واقعا تاثیر دارد؟
وقتی قرار است از اثربخشی کاری اطمینان پیدا کنیم، باید سری به تحقیقات انجام شده درباره آن موضوع بزنیم. خوشبختانه شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد می‌توان از مدیتیشن برای سردرد استفاده کرد تا درد آن را کاهش داد. در ادامه شما را با این تحقیقات آشنا می‌کنیم:
در سال 2015 مطالعه‌ای در مجله علوم اعصاب منتشر شد. در این تحقیق محققان متوج شدند که مدیتیشن می‌تواند شدت درد را تا 25 درصد کاهش دهد. علاوه بر این در مطالعه‌ی دیگری که در سال 2020 انجام شد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود ناتوانی ایجاد شده در ارتباط با میگرن کمک کند، کیفیت زندگی و عملکرد را بهتر کرده و احساس افسردگی و درماندگی ناشی از درد را کاهش دهد. (منبع: 1 – 2)
به نظرتان دلیل این موضوع چه می‌تواند باشد؟ پاسخ این سوال چندان سخت نیست. متخصصان و محققان در عرصه پزشکی، سال‌هاست که در حال مطالعه کردن ارتباط ذهن و بدن هستند، نتایج این تحقیقات هم چیزی جز این نبود که ذهن انسان نقشی اساسی در نحوه درک و پردازش کردن درد فیزیکی را دارد.
پس هنگامی که مدیتیشن می‌کنیم، در حقیقت داریم به ذهن خود آموزش می‌دهیم تا بتواند انعطاف پذیرتر باشد. با مدیتیشن توانایی مدیریت کردن قدرت تمرکز خود را به دست می‌آوریم و می‌توانیم تمرکزمان را از روی درد برداریم و از نوعی محافظت ذهن استفاده کنیم. همچنین به این دلیل که مدیتیشن توانایی ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش ضربان قلب و کاهش کورتیزول را دارد، می‌تواند باعث کاهش یافتن شدت درد نیز شود.
نکته: البته ادعا نمی‌شود ک مدیتیشن توانایی کاهش دادن درد هر نوع سردردی را دارد. اما به طور کلی می‌توان از مدیتیشن در کنار سایر روش‌های درمان پزشکی استفاده کرد تا اثربخشی درمان بیشتر و بهتر شود.
فواید انجام دادن مدیتیشن برای سردرد و میگرن چیست؟
سردرد و میگرن به دلایل مختلفی رخ می‌دهد و این درد بدون دلیل نیست. وضعیت روانی و استرس‌های زندگی رابطه تنگاتنگی با ساختار مغز انسان دارند. در این بخش شما را روش‌هایی که مدیتیشن می‌تواند به کاهش درد ناشی از میگرن و سردرد کمک کند، آشنا می‌کنیم:
1. مدیتیشن به کاهش و مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کند
زندگی امروزی پر از عواملی است که باعث افزایش استرس ما می‌شود. پس تعجبی ندارد که خیلی از اوقات به دلیل استرس‌های شدید دچار سردرد شویم. خوشبختانه مدیتیشن مانند پادزهر عمل می‌کند و می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود. اساس مراقبه، افزایش آرامش درون و زندگی در لحظه حال است و با انجام منظم آن می‌تواند به کاهش سردردهای ناشی از استرس کمک کند.
2. مدیتیشن به رشد مغز کمک می‌کند
عضلات بدن انسان به کمک ورزش و وزنه زدن تقویت می‌شوند، مغز انسان هم درست مانند یک عضله نیاز به تمرین منظم برای تقویت شدن دارد. مدیتیشن یکی از تمرین‌هایی است که می‌تواند به رشد مغز کمک کند. تحقیقات گوناگون نشان داده است که اگر مدیتیشن به صورت منظم انجام شود، می‌تواند ماده خاکستری مغز را در نواحی‌ای که با درد در ارتباط هستند، افزایش دهد.
3. مدیتیشن می‌تواند به متعادل شدن مواد شیمایی مغز کمک کند
مغز ما حاوی مواد شیمیایی یا انتقال دهنده‌هایی عصبی است که ارتباط مستقیمی با خلق و خو، درد مزمن و سردرد دارند. مدیتیشن اگر به صورت منظم انجام شود، می‌تواند این مواد شیمیایی و انتقال دهنده‌های عصبی را متعادل کند. در این میان سروتونین و دوپامین نیز قرار دارند که اگر متعادل باشند، می‌توانند باعث ایجاد حس خوب در ما شوند.
4. مدیتیشن باعث افزایش خودآگاهی می‌شود
چند بار تا کنون پیش آمده است که با سردردهای ناگهانی غافلگیر شوید؟ اگر خودآگاهی بالایی داشته باشید، سریع‌تر متوجه علائم بروز سردرد می‌شوید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا بتوانید از راهبردهای پیشگیرانه استفاده کنید، مثلا استراحت کنید، آب کافی بنوشید و یا اینکه به مکانی آرام بروید. برای افزایش خودآگاهی نیز کافی است مدیتیشن کنید.
5. مدیتیشن به افزایش کیفیت خواب شما کمک می‌کند
یکی از محرک‌های اصلی سردرد، بدخوابی است. اگر مدتی به طور منظم به انجام دادن مدیتیشن بپردازید، خواهید دید که کیفیت خوابتان افزایش خواهد یافت. وقتی خواب خوبی داشته باشید یعنی مغزتان به درستی استراحت کرده است و سرحال‌تر خواهید بود.
با توجه به تمام مزایایی که به شما معرفی کردیم، باید متوجه شده باشید که مدیتیشن تنها به آرامش روان شما کمک نمی‌کند، بلکه می‌تواند روی کاهش درد شما هم تاثیر بگذارد.
انواع مدیتیشن برای سردرد و میگرن
خوشبختانه انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که به کمک آنها می‌توانید سردرد خود را کاهش دهید. در ادامه چند مورد از انواع مدیتیشن سردرد را به شما معرفی می‌کنیم:
1. مراقبه ذهن آگاهی
مدیتیشن یا مراقبه ذهن آگاهی می تواند به مدیریت استرس، اضطراب و درد کمک کند. مدیتیشن ذهن آگاهی یکی از محبوب‌ترین انواع مراقبه است و جالب است که بدانید بیشترین مطالعات روی این نوع مدیتیشن انجام شده است.
برای انجام دادن این نوع مدیتیشن باید از قدرت تمرکز خود استفاده کنید، به عنوان مثال، به صدا یا آهنگی آرامش بخش گوش دهید و سپس محیطی را تجسم کنید که به شما احساس خوبی می‌دهد؛ مثلا می‌توانید جنگلی زیبا یا ساحلی آرام را تصور کنید. زمانی که تمرکز خود را به سمت این افکار می‌برید، کم کم ذهن شما از درد به سمت این تصورات منحرف می‌شود.
اگر سردرد نمی‌گذارد که بخوابید، انجام دادن یک جلسه مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند. این نوع مدیتیشن را هم خودتان می‌توانید انجام دهید و هم می‌توانید از یک مربی کمک بگیرید. اگر به مربی دسترسی ندارید، می‌توانید از صوت‌های مدیتیشن هدایت شده موجود در آرامیا کمک بگیرید.
2. مدیتیشن تمرکز
یکی از بهترین راهکارهای کاهش سردرد، منحرف کردن افکار است. برای این کار کافی است از مدیتیشن تمرکز استفاده کنید و روی یک عامل مانند صدا، تصویر، شی یا عبارت تمرکز شوید. گاهی اوقات می‌توانید یک مدیتیشن را با نوشتن همراه کنید تا تمرکز بیشتری روی عامل حواس پرتی داشته باشید. به عنوان مثال به یک گلدان نگاه کنید و مشخصات آن را یادداشت کنید.
3. مراقبه محبت آمیز
در بسیاری از موارد، احساس ناامیدی و رنجش می‌تواند شدت درد را بیشتر کند. انجام دادن مدیتیشن محبت آمیز می‌تواند روی احساسات شما تاثیر بگذارد و احساستان را نسبت به خودتان محبت آمیزتر کند. چنین احساساتی با افزایش دادن آرامش روان شما می‌تواند از تنش شقیقه‌ها کم کرده و باعث کاهش سردردهایتان شود.
4. تمرینات تنفس عمیق
حتما متوجه شده‌اید که وقتی درد داریم، نفس کشیدن برای ما سخت‌تر می‌شود و معمولا کوتاه و کم عمق نفس می‌کشیم. اما تنفس عمیق به صورت آگاهانه، مثل یک ماساژ آرامش بخش برای مغز عمل می‌کند. تنفس عمیق، اکسیژن دریافتی مغز را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش سردرد کمک کند. همچنین اگر هنگام انجام دادن تنفس عمیق روی روند تنفس (دم، مکث و بازدم) تمرکز کنید و شروع به شمردن کنید، حواس شما از روی درد منحرف خواهد شد.
5. تکنیک‌های مدیتیشن تجسم
قدرت تخیل انسان قابلیت‌های بسیاری دارد که می‌توان از آن برای ایجاد حواس پرتی استفاده کرد. به عنوان مثال می‌توانید با کمک قدرت تجسم، درد را به صورت یک رنگ یا شی تصور کنید و سپس آن را به آرامی در ذهنتان محو کنید. درد را در ذهنتان کوچک و کوچک‌تر کنید و نهایتا آن را با تصورات لذت بخش جایگزین کنید. اگر قلق این تمرین را به خوبی یاد بگیرید کمک بسیار زیادی به کاهش سردرد شما خواهد کرد.
برای اثربخشی بیشتر مدیتیشن، نکات زیر را رعایت کنید
حالا که با فواید مدیتیشن برای سردرد و انواع آن آشنا شدید، برای اثربخشی بیشتر تمرین بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
1. استرس خود را مدیریت کنید
تعداد زیادی از افراد معمولا زمانی دچار دردهای میگرنی و سردرد می‌شوند که روز شلوغی را پشت سرگذاشته باشند و استرس زیادی را تجربه کرده باشند. درست است که گفتیم مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش استرس شود. اما گاهی برای کاهش دادن استرس‌های مزمن طولانی مدت که ریشه در مشکل خاصی دارند، علاوه بر انجام دادن مدیتیشن، باید از کمک یک متخصص (روانشناس) استفاده کرد تا روند درمان سرعت بیشتری پیدا کند. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود و زمانی که استرس کمتر باشد ترشح این هورمون نیز کاهش پیدا می‌کند و این به معنای کاهش پیدا کردن سردرد است.
2. در تمرین مدیتیشن استمرار داشته باشید
شاید در ابتدای مسیر انجام دادن مدیتیشن برای شما با چالش‌هایی همراه باشد، اما اگر به آن به چشم یک سرگرمی مفید و جدید نگاه کنید، بهتر می‌توانید از پس انجام دادن آن بربیایید. با گذشت زمان انجام دادن آن برایتان راحت‌تر خواهد شد. سعی کنید تمرین را با مدت زمان کم (چیزی حدود 10 دقیقه) شروع کنید.
3. یک روتین برای انجام منظم مدیتیشن ایجاد کنید
برای آن که بتوانید مدیتیشن را به عادت تبدیل کنید باید تلاش کنید روز و ساعت مشخصی را برای انجام دادن آن در نظر بگیرید. مثلا در برنامه روزانه خود تعیین کنید که پس از خوردن قهوه یا بعد از حمام کردن مدیتیشن کنید.
اگر می‌خواهید روتین منظمی داشته باشید، استفاده کردن از اپلیکیشن آرامیا می‌توان به شما کمک کند. با استفاده از این اپلیکیشن علاوه بر اینکه می‌توانید روتین منظمی داشته باشید، به منابع عظیمی از انواع مدیتیشن هدایت شده نیز دسترسی خواهید داشت. برای دانلود کافی است روی لینک رو به رو ضربه بزنید: دانلود آرامیا
4. ذهن آگاهی و مدیتیشن را در روز خود ادغام کنید
تصور نکنید که فقط باید در زمان‌هایی که برنامه ریزی کرده‌اید مدیتیشن کنید. گاهی اوقات از زمان‌های انتظار می‌توان برای انجام مراقبه استفاده کرد. به عنوان مثال هنگامی که در ترافیک سنگینی قرار دارید و یا دارید دوش می‌گیرید یا ظرف می‌شورید، بهترین فرصت‌ها برای انچام دادن تمرین هستند. انجام دادن مراقبه در چنین شرایطی می‌تواند آرامش شما را چند برابر کند.
5. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید
برای اینکه عادت جدیدی شکل بگیرد باید عاملی برای ایجاد اشتیاق وجود داشته باشد. برای اینکه مدیتیشن را به طور مستمر انجام دهید و آن را در نیمه راه رها نکنید، باید به تغییرات کوچک و بزرگی که با انجام دادن مدیتیشن در شما ایجاد می‌شود دقت بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال شاید متوجه شوید که سردردهای تنشی شما کاهش پیدا کرده‌اند و یا اینکه تمرکز بالاتری هنگام انجام تمرین دارید. اگر به پیشرفت خود اهمیت بدهید، اشتیاق شما برای ادامه دادن مسیر بیشتر خواهد شد. به یاد داشته باشید که با انجام دادن یک یا دو جلسه مدیتیشن قطعا نمی‌توانید نتیجه دلخواه را بگیرید و همه چیز با استمرار به نتیجه می‌رسد، پس به این اشتیاق نیاز دارید.
سوالات متداول برای مدیتیشن سردرد
در ادامه دو سوال خیلی مهم که احتمالا برای اکثرتان پیش می‌آید را پاسخ داده‌ایم:
سوال: کدام مدیتیشن برای سردرد بهتر است؟
جواب این سوال از فردی به فرد دیگر متفاوت است. هر فردی با توجه به نوع زندگی و خصوصیاتی که دارد، از یک نوع از تمرینات آرامش بیشتری را دریافت می‌کند، پس نمی‌توان برای همه افراد نسخه یکسانی پیچید. شما باید انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید تا بفهمید کدام نوع آن بهترین تاثیر را برای شما دارد.
سوال: آیا مدیتیشن فورا سردرد را از بین می‌برد؟
همان طور که بالاتر هم توضیح دادیم، مدیتیشن از راه‌های مختلفی به کاهش استرس و اضطراب و افزایش آرامش ما کمک می‌کند. در حقیقت مدیتیشن باعث سالم‌تر شدن سبک زندگی ما می‌شود و این چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد و نیاز به گذر زمان دارد. پس انتظار نداشته باشید هر زمانی که سردرد دارید اگر مدیتیشن کنید سردردتان کاهش پیدا می‌کند، مدیتیشن تاثیرش را در گذر زمان نشان می‌دهد. به این نکته نیز توجه داشته باشید که انجام منظم مدیتیشن به طور مداوم ابزار قدرتمندی برای کمک به کاهش درد شماست.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم، خوشحالیم که تا انتهای مقاله همراه ما بودید. تلاش کردیم تا مقاله جامعی در ارتباط با مدیتیشن برای سردرد برای شما گردآوری کنیم، امیدواریم که برایتان مفید بوده باشد، اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید برایمان کامنت بگذارید.
منبع: calm